Micul dejun cel mai indicat la diabet

Micul dejun este masa cea mai importantă la persoanele cu diabet. Cercetările confirmă că servirea regulată a micului dejun ajută la un control mai bun al glicemiei și la menținerea senzației de sațietate pe parcursul zilei.

Dar pentru că micul dejun este o masă importantă nu înseamnă că trebuie să fie complicat de preparat.

Ce secrete are micul dejun atunci când ai diabet?

Ca să construiești un mic dejun sănătos trebuie să știi câteva principii utile:

• limitează cerealele rafinate și zaharurile

Când alegi cerealele caută opțiunile cu cât mai puțin zahăr adăugat (sub 5g/ porție) și cu conținut cât mai mare de fibre (cel puțin 3g/ porție).

• atenție la carbohidrați

O simplă baghetă poate aduce până la 50g de carbohidrați. Și chiar dacă optezi pentru cereale cu lapte și fructe, carbohidrații ar trebui contabilizați.

Află mai mult ⮕ Cum să menții glicemia normală când consumi carbohidrați?

• alege grăsimi sănătoase

Grăsimile mențin mai mult timp senzația de sațietate. Dar, cârnații, baconul, ouăle prăjite vin cu un aport crescut de grăsimi saturate ce cresc riscul cardiac. Și, așa cum se știe, diabeticii au oricum un risc cardiac mai mare decât media.

Cele mai potrivite la diabet sunt sursele de grăsimi sănătoase, polinesaturate: avocado, ulei de măsline, diverse tipuri de nuci și semințe.

Află mai mult ⮕ Cum alegi cel mai bun ulei de gătit?

• include și proteine

Unul din scopurile micului dejun este să te mențină sătul până la masa de prânz. Proteinele și fibrele contribuie mult la sațietate și, astfel, la un mai bun control al glicemiei.

Surse de proteine bune la diabet:

-ouă: fierte, poșate sau prăjite în foarte puțin ulei de măsline

-iaurt grecesc: are mai multe proteine și mai puțini carbohidrați decât iaurtul obișnuit.

-brânza: servește brânza ca atare sau cu roșii și castraveți stropite cu puțin ulei de măsline.

–nuci, unt de arahide, alături de scorțișoară pot fi folosite ca toping peste iaurt sau în diverse rețete de smoothie.

-tofu

• suplimentează fibrele

Necesarul zilnic de fibre este de 25-30 g. Te ajută să scazi în greutate, dar hrănesc și flora intestinală. Se știe că un consum adecvat de fibre ajută la un control mai bun al glicemiei la persoanele cu diabet.

Află mai mult ⮕ Cum să consumi cartofii fără să crească glicemia?

Rețete de mic dejun pentru diabet

Humus cu pâine din făină integrală

• 1/4 cană cu humus
• 1 castravete feliat
• 1 felie de pâine din făină integrală

Valoare nutritivă: aprox. 218 cal, 9 g proteine, 34 g carbohidrați, 7 g grăsimi

Avocado cu pâine prăjită și ou

• 1 felie pâine din făină integrală, prăjită
• 1/ 2 avocado zdrobit simplu sau pastă de avocado preparată în casă
• 1 ou poșat
• 1 lingură iaurt grecesc
• sare, piper

Valoare nutritivă: aprox. 250 cal, 12 g proteine, 26 g carbohidrați, 12 g grăsimi

Minitarte

Ingrediente: 120 g ardei gras roșu tăiat mărunt, 3 căni de orez fiert, 2 ouă, 1/3 cană lapte degresat, 2 lg pătrunjel proaspăt tocat, 1/2 lg-ță curcuma/ turmeric, sare, piper, 1 cană cu brânză cheddar rasă

Preparare: 1. se preîncălzește cuptorul la 180 grade. Într-un bol se mixează toate ingredientele, mai puțin 1/2 cană brânză rasă. 2. se împarte compoziția în formele de minitarte și se presară restul de brânză deasupra. 3. se introduc în cuptor pentru 15 min.

Valoare nutritivă: 1 minitartă aduce aprox. 88 cal, 5 g proteine, 13 g carbohidrați, 2 g grăsimi

Smoothie cu fructe și lapte de migdale

• 1 cană fructe de pădure sau căpșuni sau piersici
• 1/2 cană iaurt grecesc degresat
• 1 cană lapte de migdale
• opțional: 1 lingură de ovăz sau alte cereale

Se mixează în blender toate ingredientele. Laptele de migdale are un conținut mai redus de carbohidrați decât laptele obișnuit. Și este avantajos și pentru persoanele cu intoleranță la lactoză.

Valoare nutritivă: aprox. 100 cal, 5 g proteine, 15 g carbohidrați, 2,5 g grăsimi

⮕ Cum să consumi dulciurile fără să deranjeji glicemia?