Prima pagină » Lifestyle » NAUT: preparare și beneficii pentru sanatate

NAUT: preparare și beneficii pentru sanatate

Naut – Valoare nutritiva – Calorii – Continut de fibre, proteine, minerale – Beneficii pentru sanatate – Preparare naut – Alergie la naut – Efecte adverse – Retete cu naut

Năutul este o plantă leguminoasă bogată în proteine, fibre și carbohidrați complecși. Aduce toți acești nutrienți, fără să aducă prea multe calorii.

naut

Ce aduce o cană (152g) de naut ?

Calorii: 210
Grăsimi: 3,8 g
Sodiu: 322 mg
Carbohidrați: 35 g
Fibre: 9,6 g
Zaharuri: 6 g
Proteine: 10,7 g

majoritatea caloriilor din năut provin din carbohidrați, dar aceștia sunt reprezentați de fibre și amidon rezistent; foarte puține zaharuri
Indicele glicemic al năutului este aproximativ 23, ceea ce-l face potrivit și pentru persoanele cu diabet.

grăsimile sunt puține și polinesaturate, adică acel tip de grăsimi de care avem nevoie

năutul este un aliment bogat în proteine
Fiind o sursă vegetală de proteine, este deosebit de util persoanelor cu alimentație vegetariană și nu numai.

Vitamine din grupul B, în special B6 și folat
Aportul de B6 și folat/ acid folic acoperă 14% din necesarul zilnic.

Minerale

MINERALECANTITATE/ 152 g NAUT
(1 cană)
CALCIU65,4 mg
FIER1,49 mg
MAGNEZIU36,5 mg
FOSFOR122 mg
POTASIU166 mg
SODIU322 mg
ZINC0,89 mg
CUPRU0,38 mg
MANGAN1,22 mg
SELENIU4,71 µg
SURSA: U.S. Department of Agriculture

Beneficii pentru sănătate

Sănătatea inimii

Năutul face parte din alimentele bogate în fibre: o cană de năut aduce 9,6 g fibre.
Studiile științifice au demonstrat efectul benefic al alimentelor bogate în fibre asupra sănătății inimii prin:
-reducerea nivelului de colesterol
-reducerea tensiunii arteriale
-reducerea riscului de boli coronariene
-reducerea greutății

Pentru a obține toate aceste efecte este necesar un consum de 25-30 g de fibre pe zi.

Prevenirea cancerului

Radicalii liberi sunt substanțe toxice care se acumulează în organism ca rezultat al metabolismului sau altor factori. Prin acumulare pot duce la afectarea funcției celulelor și la diverse probleme de sănătate, printre care și cancerul.

Antioxidanții ajută organismul să îndepărteze radicalii liberi din organism. Seleniul și beta-carotenul din năut acționează ca antioxidanți.

Necesarul zilnic de seleniu recomandat de specialiști este de 55 µg la adult și 20-30 µg la copii.
O cană de năut aduce 4,71 µg seleniu.

Năutul consumat regulat ar putea ajuta în prevenirea cancerului și prin conținutul de:
fibre – protective față de cancerul de colon
butirat – protectiv față de cancerul de colon
saponine – protective față de mai multe tipuri de tumori
Vitamine B – protective față de cancerul pulmonar și de sân

Îmbunătățirea funcției colonului și scăderea în greutate

Năutul face parte din legumele cu conținut ridicat de amidon rezistent.

Ce este amidonul rezistent?
Acel tip de amidon care nu se digeră în intestinul subțire și nu se absoarbe în sânge. Digestia amidonului rezistent are loc în colon. Aici alimentele fermentează sub acțiunea bacteriilor intestinale.

Alimentele bogate în amidon rezistent au mai multe tipuri de efecte benefice:
-ajută la scăderea în greutate
-combat afecțiuni care însoțesc persoanele cu obezitate: boli cardiovasculare, diabet, sindrom metabolic, colesterol crescut
-foarte probabil previn cancerul de colon
-servesc ca probiotice țmbunătățind funcțiile florei intestinale
-au efecte benefice în afecțiuni intestinale ca divericulita sau bolile inflamatorii intestinale (boala Crohn, colita ulcerativă)

Pentru a se obține toate aceste efecte este necesar un consum zilnic de 6-30 g de amidon rezistent.

Reglarea glicemiei

Efectul năutului în reglarea glicemiei se datorează tot amidonului rezistent. Acesta contribuie la încetinirea ritmului de creștere a glicemiei pentru că nu se digeră și nu se absoarbe la nivelul intestinului subțire.
Astfel, insulina secretată de pancreas va avea timp să acționeze și să mențină mai eficient nivelul glucozei din sânge.

A fost demonstrat că dieta bogată în fibre este utilă în menținerea glicemiei normale și reducerea riscului de diabet zaharat tip 2. Năutul poate face parte din acest tip de dietă, conținând aproape 10 g de fibre la o cană.

Pentru a obține acest efect este necesar un consum constant de fibre de 25-30 g/ zi.

Alergie la năut

Este demonstrată o alergie încrucișată la năut. Persoanele alergice la soia, linte, mazăre sau alune pot fi alergice și la năut.

Reacții adverse

Năutul, ca și alte alimente bogate în fibre, poate fi responsabil de balonare și creșterea cantității de gaze intestinale.
De aceea, trebuie introdus în alimentație treptat. Sau evitat dacă urmezi o dietă pentru colon iritabil (low- FODMAP).

Preparare naut

Năutul se comercializează ca boabe uscate sau conservat. În conserve năutul este gata fiert, dar trebuie să fiți atenți că este deja sărat.

Dacă este natural, uscat, va trebui fiert pentru a-l folosi.
Cum se fierbe năutul?
-se spală boabele în câteva ape
-se lasă la înmuiat peste noapte
-se fierbe a doua zi timp de aproximativ 2 ore; similar fierberii boabelor de fasole uscată, trebuie adăugată apă dacă scade prea mult în timpul celor 2 ore
-după fierbere, boabele de năut pot fi puse într-o strecurătoare și, ținându-le sub jetul de apă, poate fi îndepărtată cămașa care le acoperă pentru ca preparatele obținute să fie mai fine
-zeama de la fiert se poate păstra; în unele rețete cu năut (de exemplu humus, avem nevoie și de puțină zeamă)

Rețete cu naut

Nu trebuie să gândiți prea sofisticat prepararea năutului.

Boabele de năut fierte pot fi încorporate în:

salate – adăugând năut veți obține salate bogate în proteine și cu aromă de nuci

humus – pasta de năut cu tahini și citrice, cea mai cunoscută rețetă cu năut, delicioasă și nutritivă

adăugate în supele de legume sau supele creme, boabele de năut pot înlocui cu succes carnea

falafel este denumirea chiftelelor de năut, dar această modalitate de preparare presupune prăjire, ceea ce, cu siguranță, reduce din proprietățile benefice

Surse:
-U.S.D.A. FoodData Central
-The Lancet. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses, 2019
Crit Rev Food Sci Nutr.-Resistant starch and energy balance: impact on weight loss and maintenance, 2014
– Clin Nutr. Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study, 2018

 

Newsletter

Servus Expert oferă un rezumat gratuit săptămânal, pentru fiecare categorie, al celor mai interesante articole despre sănătate, artă, știință, cultură și alte aspecte care ne ajută să construim o viață sănătoasă și plină de sens. Primește-l și tu:

* obligatoriu