Nucile cele mai indicate la diabet zaharat

Conform unui studiu clinic din 2022, consumul diverselor tipuri de nuci este asociat cu scăderea riscului de diabet zaharat tip 2, boli cardiovasculare și sindrom metabolic. Care sunt nucile cu efecte benefice la persoanele care deja au diabet?

Regimurile alimentare bazate pe fructe și legume adaugă și consumul constant de semințe și nuci pentru beneficiile lor:

• sursă de grăsimi bune

Nucile și semințele conțin 85% grăsimi mononesaturate (MUFA) și polinesaturate (PUFA) cu care ar trebui să înlocuim grăsimile saturate din carne sau grăsimile trans din produsele procesate.

Aportul caloric este mare din cauza conținutului de grăsimi. Dacă mâncăm o mână de nuci tradiționale sau nuci macadamia avem deja un aport de 500 calorii.

Când regimul de diabet urmărește și scăderea în greutate, nucile și semințele trebuie luate atent în calculul caloriilor.

Pe de altă parte, nucile sunt sățioase și-ți permit să reduci aportul din celelalte alimente.

• sursă de proteine, altele decât carnea

Cele mai bogate în proteine sunt alunele, migdalele, fistic, caju și nucile tradiționale. Dar și semințele de dovleac.

• carbohidrați puțini

În general, nucile și semințele au carbohidrați puțini și reprezentați în majoritate de fibrele alimentare favorabile digestiei și metabolismului.

Nucile pecan, macadamia și nucile braziliene au conținutul de carbohidrați mai redus. Semințele chia aduc carbohidrați mai puțini decât semințele de floarea soarelui.

• vitamine, minerale, fitonutrienți

Nucile și semințele aduc în special vitamina E, tiamina, magneziu, potasiu și câteva vitamine B.

O singură nucă braziliană asigură aportul zilnic necesar de seleniu.

Antioxidanții, respectiv polifenolii din nuci și semințe, previn degradarea și moartea celulelor. De aceea, alimentele bogate în antioxidanți sunt considerate superalimente.

Nucille sunt bogate în acid fitic care poate inhiba absorbția de calciu, zinc și fier.

Află mai mult ⮕ Antioxidanți și superalimente: ce este dovedit științific?

Nuci pentru scăderea colesterolului

Unul din cele mai semnificative efecte ale nucilor este asupra nivelului de colesterol.

Scăderea nivelului de colesterol este esențial pentru persoanele cu diabet, deoarece se știe că glicemiile mari duc în timp și la creșterea nivelului de colesterol.

Migdalele, alunele și fisticul pot reduce eficient LDL- colesterolul sau colesterolul rău care duce la îngustarea arterelor.

Migdalele, nucile tradiționale, fisticul, nucile pecan și alunele de pădure cresc și nivelul HDL- colesterol sau colesterolul bun.

Află mai mult ⮕ Glicemia crescută: cum influențează nivelul de colesterol?

Nucile și indicele glicemic

Indicele glicemic măsoară viteza de creștere a glicemiei după ce carbohidrații pe care îi consumăm se absorb în sânge.

Toate alimentele primesc un indice glicemic, adică un scor între 0 și 100 care ne spune ceva despre efectul acelor alimente asupra glicemiei. Zahărul pur are indice glicemic 100.

Indicele glicemic al nucilor este mic, de regulă între 10-30. Asta înseamnă că glicemia crește lent după consumul de nuci și organismul are timp să producă insulina și să mențină glicemia normală.

Un studiu publicat în 2007 în Metabolism a concluzionat că adaosul de nuci în pâine sau la paste reduce viteza de absorbție a carbohidraților. Ca rezultat, nivelul glicemiei crește mult mai lent.

Asta nu înseamnă că este o idee bună să consumi pâine albă dacă ai diabet. Dar dacă la pâinea din făină integrală adaugi și nuci, vei putea controla mai ușor nivelul glicemiei.

Află mai mult ⮕ Diabet zaharat: cum evităm greșelile?

Nucile și afecțiunile cardiace

Persoanele cu diabet au un risc crescut de afecțiuni cardiovasculare. Acestea reprezintă cauza decesului la 80% din diabetici.

Migdalele și nucile tradiționale au un conținut ridicat de vitamina E inhibând formarea plăcii de colesterol care blochează vasele (arterioscleroza).

În plus, nucile sunt bogate în acizi grași omega-3 care ajută la creșterea HDL-colesterol.

Multe tipuri de nuci au un conținut ridicat de L-arginină, un aminoacid care ajută la flexibilizarea peretelui vascular.

Află mai mult ⮕ Omega-3: surse și beneficii pentru sănătate

Ce înseamnă o porție de nuci?

O porție de nuci înseamnă 30 g de nuci, dar în funcție de tipul de nuci, porția diferă.

• 20 de migdale
• 10 nuci braziliene
• 15 caju
• 15 nuci macadamia
• 15 nuci pecan
• 30 boabe de fistic
• 10 nuci tradiționale (întregi)

Este bine să consumi nuci sau semințe dacă ai diabet?

Da, dacă ții cont și de porție și numărul de calorii pe care le aduc nucile sau semințele.

Pentru persoanele cu diabet, cele mai favorabile sunt migdalele, fisticul și nucile tradiționale, variantele nesărate și neprăjite.

⮕ Top 10 rețete de smoothie cu semințe și nuci