Orez brun: beneficii
Orezul brun conține fitonutrienți ca aminoacizi esențiali, fibre, vitamine, flavonoide. Dar pentru că vin cu aport mare de carbohidrați, orezul este evitat de cei care țin cură de slăbire.
Informativ, o cană de orez brun gătit aduce 218 calorii și 45,8g carbohidrați, proteine 4,52g, dar grăsimi numai 1,62g.
În schimb, carbohidrații aparțin clasei de carbohidrați complecși. Comparativ cu carbohidrații simpli, aceștia sunt benefici datorită aportului de fibre. Procesul de digestie este încetinit și organismul nu este supus unei creșteri bruște a glicemiei.
- Advertisement -
În plus are un indice glicemic mediu (59-69), potrivit American Diabetes Association. Indexul glicemic ne spune cât de repede provoacă creșterea glicemiei alimentele cu carbohidrați.
Viteza de creștere a glicemiei este importantă pentru că s-ar putea să nu putem produce la fel de repede cantitatea de insulină necesară coborârii glicemiei.
Se recomandă, din acest motiv, să alegem alimente cu index glicemic mic-mediu.
Click aici pentru a afla despre Index glicemic
Proteine: peste 4g la o cană de orez brun gătit. Există două forme de proteine: complete și incomplete. Ca toate cerealele, orezul brun conține proteine incomplete, cărora le lipsesc o parte din aminoacizii esențiali.
Conform recomandărilor nutriționiștilor, 10-35% din caloriile consumate zilnic trebuie să provină din proteine.
Beneficiile orezului brun provin din aportul de antioxidanți, fibre și vitamine B și alți compuși pe care-i conține coaja bobului de orez.
Cercetătorii în domeniul nutriției îl recomandă pentru următoarele beneficii:
–scăderea riscului de diabet
-îmbunătățirea digestiei (este sursa de cereale pentru persoanele cu boala celiacă și sensibilitate la gluten)
-scăderea inflamației (intră în componența rețetelor dietei antiinflamatoare)
–scădere în greutate
Idei de rețete: Ardei capia umpluți cu orez brun
De ce nu ardeii clasici umpluți cu carne? Pentru că uneori rețetele vegetariene pot fi mai gustoase decât cele cu carne. Totul este să ai un pic de imaginație la combinația de condimente și să nu te zgârcești.
De ce ardei capia? Pentru că îi rumenim pe grătar înainte de a-i umple și aroma e deosebită.
De ce orez brun? Pentru că face parte din cerealele integrale și vine cu o bogăție de nutrienți, pe lângă conținutul de fibre favorabile digestiei.
Orez brun: beneficii, idei de rețete
INGREDIENTE
∎ 8 ardei capia
∎ 200 g orez brun
∎ 2 cepe medii-mari
∎ 2 morcovi
∎ 4 roșii
∎ 1 cutie suc de roșii
∎ 150 ml ulei de măsline
∎ 1 legătură pătrunjel
∎ sare, piper, cimbru, coriandru boabe măcinat, usturoi, boia de ardei dulce sau picant
Orez brun: beneficii, idei de rețete
PREPARARE
Pasul 1: fierbem orezul
Orezul din imagine este porționat în punguțe. Așa că eu am pus apă la fiert într-o oală și când a dat în clocot am adăugat 2 punguțe de orez din cutie.
Lăsați la fiert conform cu indicațiile de fierbere de pe cutie. Orezul brun necesită o fierbere mai prelungită.
Dacă orezul este vrac, cântăriți 200 g, clătiți într-o apă și adăugați la fiert când apa din oală clocotește.
Raportul orez:apă este 1:3. Dintr-o cană de orez nefiert rezultă 2-3 căni de orez gătit.
În timp ce orezul fierbe, putem trece la pasul 2.
Pasul 2: pregătirea compoziției pentru umplut ardeii
Ceapa o tocăm cu ajutorul robotului de bucătărie; morcovii îi răzuim.
Încălzim uleiul într-o tigaie cu pereți mai înalți și adăugăm ceapa. Adăugăm și o linguriță de sare pentru ca ceapa să elibereze ușor apa.
Mestecăm continuu astfel încât ceapa să nu se prindă de tigaie. Când devine translucidă, adăugăm 50 ml apă și punem capacul pentru 5 min. Scopul este ca ceapa să devină ca o pastă.
Ceapa nu-și pierde proprietățile antioxidante, indiferent de metoda de preparare. Dar timpul de preparare a compoziției nu trebuie să fie prea îndelungat deoarece urmează și etapa de cuptor.
Ridicăm apoi capacul și încorporăm și morcovii răzuiți. Tot acum putem adăuga și 2 roșii mixate sau 1-2 linguri de suc de roșii. Culoarea va fi mai apetisantă.
Punem din nou capacul pentru 5 min.
Între timp orezul s-a fiert. Îl scurgem și-l adăugăm peste compoziția din tigaie. Omogenizăm totul, stingem focul și adăugăm câteva dintre condimente: cimbru, coriandru măcinat, boia, piper și încă o linguriță de sare.
Până când se răcorește compoziția, putem să ne ocupăm de ardeii capia.
Pasul 3: pregătirea și umplerea ardeilor
Ardeii se spală cu peria pentru legume, apoi se decupează cu grijă mijlocul și se îndepărtează semințele.
Se vor rumeni pentru câteva minute ( 3-4 min) pe un grătar-tigaie. Ardeii trebuie să-și mențină structura fermă. De aceea, nu-i vom lăsa mai mult de 3-4 min pe grătar, întorcându-i o dată în acest interval.
Scopul este doar dezvoltarea aromei ardeilor și nu prepararea lor termică.
Compoziția s-a răcorit, așa că putem umple ardeii. Îi așezăm frumos într-un vas termorezistent.
Ne trebuie un sos în care ardeii să se pregătească la cuptor. Vor sta la cuptor 45 min, la 180 grade. De aceea, este necesară o cantitate de sos care să ajungă la 1/2 din înălțimea vasului. Ardeii nu vor fi acoperiți cu lichid.
Sosul îl pregătim tot în cuva robotului de bucătărie unde mixăm câteva minute: 2 roșii sau suc de roșii, 2 linguri ulei de măsline, aproximativ 100 ml apă, 1/2 – 1 linguriță de sare. Îl turnăm imediat peste ardei.
Pasul 4: ardeii la cuptor
Acoperim vasul cu capac sau cu o folie și introducem ardeii la cuptor. După 45 min scoatem vasul si adăugăm peste ardei pătrunjelul tocat și 6-7 căței de usturoi zdrobiți.
Așezăm din nou capacul deasupra și lăsăm aromele să se împrietenească aproximativ 15 min.
Ardeii capia umpluți cu orez brun pot fi serviți calzi, dar și reci. Din acest motiv sunt o idee bună de meniu ușor de transportat în caserolă la serviciu.
Putem evita astfel consumul alimentelor nesănătoase atunci când ni se face foame și alegerile aproape că nu mai contează.
Click aici pentru a vedea retea de Ardei umpluți cu bulgur
