Prima pagină » Lifestyle » POSTUL INTERMITENT și DIETA PESCO- MEDITERANEANA – Beneficii

POSTUL INTERMITENT și DIETA PESCO- MEDITERANEANA – Beneficii

Postul intermitent si dieta pesco- mediteraneana – Postul intermitent: ce este? – Dieta mediteraneana caracteristici de baza – Dieta pesco-mediteraneana piramida alimentelor – Beneficii dieta pesco- mediteraneana combinata cu postul intermitent

Dieta pesco-mediteraneană constă din fructe, legume, nuci, cereale integrale, ulei de măsline extravirgin, cantități moderate de produse lactate, fructe de mare și pește.
Acest tip de alimentație asociat cu postul intermitent (8- 12 ore pauză de alimentație/ zi) este combinația ideală pentru sănătate, potrivit ultimelor cercetări publicate în septembrie 2020 în
Journal of the American College of Cardiology.

Ce este dieta mediteraneană?

Dieta mediteraneană este considerată gold- standardul pentru sănătate în general, dar mai ales pentru sănătatea inimii.
Efectele benefice ale acestui tip de alimentație sunt susținute de evidențe științifice. De aceea, principiile dietei mediteraneene au fost adoptate de politicile publice de sănătate din țările avansate.

Dieta mediteraneană are la bază consumul regulat de alimente provenite din plante (legume, fructe, verdețuri, cereale integrale, nuci și semințe, măsline) , dar nu exclude complet proteinele din sursă animală.
Sunt incluse în dietă peștele, uleiul de măsline ca sursă principală de grăsimi, alături de cantități moderate de produse lactate (mai ales brânzeturi și iaurt) și ouă.
Sunt acceptate în cantități modeste: consumul de alcool (de regulă vin roșu la masa de seară) și carnea roșie.

Acest tip de alimentație și-a dovedit prin studii clinice eficiența pentru:
-reducerea mortalității de orice cauză
-boli coronariene
sindrom metabolic
-diabet
-declin cognitiv și boli neurodegenerative (inclusiv boala Alzheimer)
-depresie
-cancer de sân
-cancer colorectal

Ce aduce nou dieta pesco- mediteraneana?

Dieta pesco- mediteraneana păstrează principiul de bază al dietei mediteraneene: consumul regulat de alimente provenite din plante. Dar hrana acvatică este prima alegere.

Pește și fructe de mare

-sunt bogate în omega 3, zinc, iod, seleniu, vitamine B, calciu și magneziu
-ca sursă de proteine, sunt sățioase și contribuie la construcția masei musculare
-aduc beneficii în dezvoltarea neuro-cognitivă ( efectul este semnificativ de la mai mult de 120 g/ zi pește sau hrană marină)

Este prudent să alegem pește cu șanse mici de contaminare cu mercur: somon, sardine, păstrăv, hering.

Modul de pregătire este important. Peștele prăjit pierde toate beneficiile dicutate mai sus și aduce și componente cu efect carcinogen.
La cuptor, grătar sau înăbușit (fără a se depăși 145 temperatura internă) sunt variantele optime de pregătire.

Legumele

-sunt sursă excelentă de proteine vegetale, folat și magneziu, fibre și polifenoli
-consumul de legume s-a dovedit că reduce riscul de accidente fatale datorate bolilor coronariene și cardiovasculare (infarct miocardic, accident vascular)
-reglează nivelul sanguin de glucoză, colesterol
-contribuie la reducerea tensiunii arteriale
-eficiente în menținerea greutății corporale normale

Nucile (nuci, nuci braziliene, alune, caju, fistic, alune de pădure ș.a.)

-sunt bogate în grăsimi nesaturate, fibre, proteine, polifenoli, și minerale
combinația de nutrienți pe care o conțin este cea mai eficientă în menținerea sănătății a la long
-1 porție de nuci/ zi, consumate constant, reduce cu 28% riscul cardiovascular
-sunt sățioase

Cerealele integrale (orz, ovăz, porumb, orez brun, secara, hrișca, quinoa, năut)

Sunt parte integrantă a dietei mediteraneene. Pizza, pastele din comerț nu fac parte din dieta recomandata.

În schimb pastele preparate acasă și asezonate cu sos sofrito sau paella sunt parte a dietei mediteraneene. Nu produc nici creșterea glicemiei și nici creștere în greutate, ne asigură specialiștii.

postul intermitent si dieta pesco- mediteraneana

Postul intermitent și dieta pesco- mediteraneana

Ulei de măsline extravirgin

-este nerestricționat ca și cantitate
-este important să fie ulei obținut prin presare la rece pentru a fi conservate toate proprietățile lui benefice
-conține polifenoli bioactivi care aduc beneficii cardiometabolice, reducând riscul de diabet zaharat tip 2 și nivelul de LDL- colesterol

Se poate utiliza împreună cu oțetul la dressingul pentru salate. Împreună cu ierburile aromatice poate însoți pastele, orezul, peștele și legumele.

RECOMANDĂRI DIETA PESTO-MEDITERANEANA
∎ Recomandat∎ pește (⋝3 porții/ săpt.)
∎ vegetale ( 3 porții/ zi)
∎ fructe proaspete ( 2 porții/ zi)
∎ legume ( 3 porții/ săpt.)
∎ cereale integrale ( 3 porții/ zi)
∎ nuci ( 1 porție/zi)
∎ ulei de măsline extravirgin ( 4 linguri/ zi)
∎ sofrito (sos din tomate și ceapă, cu usturoi, ierburi aromatice și ulei de măsline) 2 porții/ săpt
∎ Cu precauție∎ carne roșie slabă, proaspătă ( 1 dată/ săpt)
∎ carne albă ( 2 ori/ săpt)
∎ ouă ( 5 gălbenușuri/ săpt)
∎ vin roșu ( 180 ml pentru femei, 360 ml pentru bărbați)
∎ brânzeturi soft
∎ ciocolată neagră (peste 50% cacao)
∎ De evitat∎ carne procesată
∎ dulciuri
∎ unt
∎ margarina
∎ băuturi carbogazoase/ sucuri de fructe îndulcite
∎ orice tip de aliment îndulcit artificial
după Medscape Medical News

În dieta pesco-mediteraneană sunt permise cu moderație:
-produsele lactate – pentru aportul de proteine, minerale, probiotice și vitamina D
Sunt preferabile: iaurt, kefir, brânzeturi soft nematurate

-ouă – aduc aminoacizi esențiali, minerale (seleniu, fosfor, iod, zinc) și vitamine (A, D, B2, B12, niacina)
Un gălbenuș aduce și 184mg colesterol, dar studiile clinice au demonstrat că ouăle nu influențează nivelul de colesterol din sânge.

Dieta pesco- mediteraneană permite consumul de ouă, dar sub 5/ săptămână.

De băut: apă, ceai neîndulcit, cafea neîndulcită

Dacă alegem ocazional vin, acesta este recomandat să fie vin sec roșu, maximum 1 pahar pentru femei și 1-2 pahare pentru bărbați.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent sau fasting intermitent este practica limitării ingestiei de alimente la un anumit număr de ore pe zi.
De exemplu, varianta 16:8 a postului intermitent înseamnă că vom consuma alimente într-un interval de 8 ore zilnic ( să zicem de la ora 8.00 la 16.00) și vom menține o fereastră fără alimentație în restul de 16 ore ale zilei.

Postul intermitent practicat regulat
-scade stratul de grăsime depus pe abdomen
-reduce inflamația
-îmbunătățește metabolismul glucozei.
Prin toate aceste acțiuni conjugate, fastingul reduce riscul de diabet, boli cardiovasculare, cancer și boli neurodegenerative.

Fastingul intermitent funcționează perfect ca și dietă de slăbit. Dar, în plus față de dietele cu restricție constantă de calorii, și-a dovedit eficiența în reducerea riscului de evenimente cardiovasculare nu doar la persoanele obeze.
Practicarea constantă a fastingului scade tensiunea arterială și frecvența cardiacă în repaus.

Două mese pe zi în loc de 3 mese și gustări este un program pentru care, pare destul de logic, că am fost construiți genetic. Spre deosebire de omul modern, Homo sapiens nu avea acces nelimitat la mâncare și, în niciun caz, nu consuma 3 mese pe zi și 2 gustări.

Combinația
Postul intermitent și dieta pesco- mediteraneana

Care sunt concluziile studiului nou-apărut?

1.Dieta mediteraneană bazată pe alimente proaspete derivate din plante, și-a dovedit de mult efectele benefice.
2.Dieta pesco- mediteraneană derivă din dieta mediteraneană punând accentul pe pește și uleiul de măsline.
3.Combinația cu postul intermitent ( 8-12 ore de post zilnic) aduce beneficii maxime asupra sănătății inimii și longevității.

 

Newsletter

Servus Expert oferă un rezumat gratuit săptămânal, pentru fiecare categorie, al celor mai interesante articole despre sănătate, artă, știință, cultură și alte aspecte care ne ajută să construim o viață sănătoasă și plină de sens. Primește-l și tu:

* obligatoriu