Colesterolul crescut în sânge este un factor de risc recunoscut pentru boli cardiovasculare. Cercetătorii și-au pus întrebarea în ce măsură crește LDL-colesterol (colesterolul rău) atunci când consumăm oua și dacă este ok să includem ouăle constant în alimentație când avem colesterolul mare.
Alimentația din zilele noastre este mult centrată pe consumul de alimente cu proteine, grăsimi saturate și grăsimi trans, bogate în sare și sărace în fibre, grăsimi bune sau antioxidanți.
Acest tip de alimentație este răspunzător în parte pentru apariția obezității și a bolilor cronice cum sunt diabetul și bolile cardiovasculare.
Ouăle sunt o sursă de colesterol alimentar. Dar legătura dintre colesterolul din alimente și nivelul colesterolului din sânge nu mai este considerată de specialiști așa de clar demonstrată.
Câtă vreme ne alimentăm echilibrat și nu ne axăm pe alimentele cu grăsimi nesănătoase, putem beneficia de consumul de oua fără să ne facem probleme prea multe.
Ce beneficii pentru sănătate aduce consumul de oua?
Un gălbenuș de ou poate conține între 141-234 mg colesterol. Dar pe lângă colesterol, oul este o sursă de:
- proteine
Majoritatea proteinelor se găsesc în albuș. Sunt aproximativ 4-5 g de proteine/ ou și sunt proteine complete care conțin toți aminoacizii de care organismul are nevoie.
grăsimi
Da, oul aduce colesterolul de care ne temem, dar aduce și grăsimi sănătoase mononesaturate și polinesaturate care contribuie la reducerea colesterolului din sângele nostru.
- carotenoizi
Ouăle sunt o sursă de luteină și zeaxantină, carotenoizi care ne protejează vederea și scad riscul de apariție a degenerescenței maculare.
- colina
Colina susține dezvoltarea creierului încă de când copilul este în uterul mamei. Dar, și ulterior, colina contribuie semnificativ la menținerea abilităților cognitive și a memoriei, în special.
- vitamine și minerale
Oul conține vitamina D (importantă ca să absorbim suficient calciu din alimente), fosfor, vitamina A (importantă pentru vedere și piele), seleniu, riboflavina și colina.
În plus, aduce vitamine din complexul B necesare pentru a converti alimentele în energie.
Care este efectul ouălor asupra colesterolului?
Ouăle au un impact minim asupra nivelului de colesterol.
Aproximativ 75% din persoane nu înregistrează o creștere a LDL-colesterolului în sânge atunci când consumă regulat oua.
Există însă restul de 25% din persoane considerate de specialiști înalt-responsive și la care nivelul de colesterol crește în funcție de colesterolul din alimentele ingerate.
În ce măsură ne încadrăm în această categorie depinde de mai mulți factori: etnie, genetică sau factori hormonali.
Ideal este să nu ne focusăm pe un singur aliment din dietă atunci când sunt probleme cu colesterolul. Alimentația sănătoasă este cea echilibrată care include toate grupele alimentare chiar dacă dă prioritate la cele pe bază de plante.
Află mai mult ⮕ LDL-colesterol: care sunt valorile periculoase?
Este mai bun albușul dacă ai colesterol mare?
Majoritatea colesterolului din ou se află în gălbenuș.
Înainte să fie bine înțeleasă legătura dintre consumul de ouă și colesterolul din sânge, specialiștii recomandau evitarea gălbenușului.
Actualmente nu mai este o recomandare viabilă. Impactul colesterolului din gălbenuș este relativ mic asupra colesterolului din sânge.
Pe de altă parte, eliminând colesterolul, eliminăm nutrienți importanți cum este colina și luteina.
Află mai mult ⮕ Sfaturi practice ca să reduci colesterolul
Câte oua poți mânca într-o zi?
Recomandările mai vechi limitau consumul de colesterol din alimente la maximum 300 mg/ zi.
Asta ar însemna 1-2 ouă, în funcție de dimensiuni. Dar niciodată alimentația noastră zilnică nu aduce colesterol doar din ouă.
Actualmente nu se mai consideră că impactul oului asupra colesterolului din sânge este așa de mare.
Consumul a 1 ou/ zi face parte din alimentația sănătoasă.
Nici faptul că mâncăm de Paște, câteva zile la rând, mai mult de 1 ou/ zi nu este un pericol. Organismul lucrează cu aproximații. Ne vom întoarce în câteva zile la un regim normal de alimentație și modificarea colesterolului nu este vizibilă.
Un studiu clinic în care participanții au consumat 3 ouă/ zi timp de 12 săptămâni a arătat că nivelul colesterolului nu s-a modificat nici chiar la cei cu sindrom metabolic.
Nu mai vorbim de faptul că oul este un aliment versatil. Poate fi încorporat în rețete multiple, alături de legume și alte alimente cu fibre.
Află mai mult ⮕ Meniu sănătos: ce înseamnă? cum îl realizăm?
Ce este dieta cu oua?
Dieta cu ouă nu este o dietă elaborată de nutriționiști sau scrisă în vreo carte.
Este un plan de slăbit care se bazează pe faptul că oul este un aliment cu calorii puține, bogat în proteine și sărac în zaharuri.
Oul este un aliment bogat în nutrienți. Totuși alimentația care exclude celelalte alimente sau bazată pe un singur aliment nu este sănătoasă.
Dieta cu ouă nu aduce beneficii suplimentare față de alte diete de slăbit indiferent de varianta în care este practicată.
⮕ 4 idei greșite despre colesterol
Surse
- Egg, whole, cooked, hard-boiled. FoodData Central. U.S. Department of Agriculture.
- Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena C, et al. Egg and egg-derived foods: Effects on human health and use as functional foods. Nutrients. 2015.
- Virtanen JK, Mursu J, Virtanen HE, et al. Associations of egg and cholesterol intakes with carotid intima-media thickness and risk of incident coronary artery disease according to apolipoprotein E phenotype in men: The Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2016.
- Egg consumption and heart health: A review. Nutrition. 2017
