Regim alimentar pentru osteoporoza

Este necesar un regim alimentar pentru osteoporoza? Înainte sau după ce osteoporoza s-a instalat? Osteoporoza nu provoacă simptome până ce nu se produc fracturi. De ce este bine să nu aștepți momentul fracturilor fără să faci nimic?

Masa osoasă este aproape complet formată la sfârșitul adolescenței. În decada a doua de viață masa osoasă este la un maxim din care ulterior pierdem.

Contează însă ritmul în care se reduce densitatea oaselor. Acesta poate fi încetinit pentru a evita osteoporoza sau agravarea ei.

Hormonii sexuali, estrogenii și testosteronul, au un rol fundamental în menținerea densității osoase. Scăderea nivelului de estrogeni care apare la menopauză accelerează pierderea masei osoase și instalarea osteoporozei.

În primii 5 ani după menopauză femeile pierd aproximativ 10% din totalul masei osoase.

Fracturile vertebrale cauzate de osteoporoză provoacă durere, pierdere în înălțime și modificări de postură.

Sunt 2 piloni esențiali care reduc ritmul de scădere a densității osoase:

  • exercițiile fizice cu propria greutate
  • modificarea stilului de viață care include și un regim alimentar adecvat

Regimul alimentar pentru osteoporoza este deci util oricând din momentul în care densitatea osoasă a atins un maxim (20-30 ani). Și trebuie dublat de mișcarea fizică.

Alege dieta sănătoasă pentru osteoporoza

Alegând o dietă bogată în nutrienți vei menține oasele puternice și sănătoase. Un regim alimentar echilibrat care să evite osteoporoza include proteine, calciu, vitamina D, vitamina C și vitamina K2.

Este bine să bei lapte?

Mulți dintre noi nu avem un aport adecvat de calciu. Este recomandabil să includem în alimentația pentru osteoporoza 2 porții zilnice de lapte sau iaurt. Sunt de ales lactatele degresate pentru a reduce aportul de extra-calorii și grăsimi saturate.

Alte alimente care aduc calciu sunt brânzeturile și smântâna, dar și alte grupe alimentare utile cum sunt legumele cu frunze verzi (spanac) sau sardinele.

Din păcate, aportul adecvat de calciu nu poate preveni osteoporoza dacă nu ne preocupăm și de alți factori care cresc riscul. Exercițiile fizice cu propria greutate și menținerea greutății corporale optime sunt la fel de importante ca și calciul.

10 surse de calciu în afară de lactate

Cât calciu este util pentru a preveni osteoporoza?

O dietă sănătoasă și variată asigură aportul de calciu necesar. În caz contrar, în sânge nu este suficient calciu și organismul extrage din oase pentru a utiliza în alte zone.

Aproximativ 1000 mg de calciu este doza zilnică recomandată la adult. La femeile după menopauză și la bărbații peste 70 ani este recomandabilă o doză de 1200-1300 mg/ zi.

Dacă nu se poate asigura necesarul prin alimentație, este bine să ne sfătuim cu medicul privitor la un supliment nutritiv cu calciu.

Cum alegi cel mai potrivit supliment cu calciu?

Vitamina D pentru osteoporoza

Vitamina D este un hormon care reglează nivelul de calciu pe lângă alte reacții metabolice în care este implicată. De această vitamină depinde să avem oase sănătoase și musculatura puternică.

Obținem cea mai importantă cantitate de vitamina D prin expunere la soare.

Trebuie însă ținut cont de recomandările de expunere astfel încât să nu ne creștem riscul de melanom (cancer de piele).

Bine de știut
Cremele de protecție solară blochează producția de vitamina D.

Persoanele cu pielea închisă la culoare sau cele care nu stau deloc la soare sunt mai expuse riscului de a avea lipsă de vitamina D.

Organismul absoarbe cantități limitate din vitamina D produsă la nivelul pielii, deci nu este de folos oricum să ne expunem exagerat la soare.

Mai putem obține vitamina D și din surse alimentare cum este peștele gras sau ouăle, dar nu ne putem baza doar pe dietă.

Verificarea nivelului de 25-OH- vitamina D în sânge ne avertizează dacă există o scădere și dacă este nevoie de corecție cu suplimente cu vitamina D.

Suplimentele cu vitamina D trebuie însoțite de suplimente cu calciu pentru a fi eficiente pentru osteoporoza.

Cum îți dai seama că ai lipsă de vitamina D?

Include alimente cu vitamina K2

Vitamina K2 acționează asupra osteocalcinei, o proteină care fixează calciul în oase. Astfel, îmbunătățește calitatea masei osoase și reduce riscul de fracturi.

Lipsa de vitamina K este foarte rară. Majoritatea ne procurăm suficientă vitamina K2 din alimente.

Sunt 2 tipuri de vitamina K: K1 și K2, iar sursele alimentare sunt diferite.

Sunt mai bogate în K2: carne, organe, somon, produse lactate, gălbenuș de ou, alimente fermentate cum este varza murată.

Află diferența dintre Vitamina K1 vs Vitamina K2

Ar trebui să eviți sarea?

Poate că da. Excesul de sodiu pe care îl poate aduce sarea stimulează eliminarea calciului prin urină.

Deci pentru a evita pierderea calciului este de preferat o dietă mai hiposodată.

Dieta recomandată persoanelor cu hipertensiune (dieta DASH) restricționează aportul de sodiu la 2300 mg/ zi și poate fi utilă și persoanelor cu osteoporoză. Mai ales că și celelalte reguli ale dietei DASH ne sunt de folos.

Crește aportul de fructe și legume

Creșterea aportului de fructe și legume se asociază cu o densitate osoasă mai bună și cu reducerea riscului de fracturi, atât la femei cât și la bărbați.

Într-un studiu care a inclus 142 000 de persoane vârstnice care au consumat 1 sau chiar mai puțin de o porție de fructe și legume/ zi au avut un risc cu 40% mai mare de fractură de șold decât cele cu 3-5 porții/ zi.

Explicația este că fructele și legumele aduc un aport mai mare de potasiu și bicarbonat. Iar acest lucru scade pierderea de calciu prin urină.

Moderație la băuturile cu cafeină

Cafeina în exces scade cantitatea de calciu absorbită. Recomandarea este să nu depășim 2-3 cafele/ zi.

Tratamentul osteoporozei: medicamente, alimente, exerciții fizice

  • Akkawi I, Zmerly H. Osteoporosis: Current Concepts. Joints. 2018 
  • Sözen T, Özışık L, Başaran NÇ. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. 2017
  • Daly RM, Dalla Via J, Duckham RL, Fraser SF, Helge EW. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Braz J Phys Ther. 2019

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.

Articole Similare

Rămâi conectat/ă

1,861FaniÎmi place
2,623CititoriConectați-vă
20,700CititoriConectați-vă
- Advertisement -

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.
- Advertisement -

Articole recente