Sindrom burnout. Cum recunoști efectele stresului?

Sindrom burnout este senzația de epuizare fizică și psihică.
Se traduce prin reducerea productivității la locul de muncă. Ne scade eficiența la serviciu și acasă.

Sindromul burnout suprimă activitatea sistemului nervos. Ne face incapabil să lucrăm eficient, să dormim bine, să ne bucurăm de viață.

Vestea bună este că putem preveni sindromul de burnout.

Ce este sindrom burnout?

Burnout este reacția la stresul prelungit de la serviciu și are 3 caracteristici principale:

• epuizarea
• senzația că ți-ai pierdut abilitățile profesionale
• convingerea că ești folosit și neapreciat

Poți să-ți dai seama că suferi de burnout când te simți epuizat. Urăști să te trezești dimineața și să pleci la serviciu. Te simți din ce în ce mai puțin capabil să faci față la sarcinile de la job.

Termenul a fost folosit prima oară în 1974 în cartea lui Herbert Freudenberger. ”Burnout: Prețul mare al succesului” (”Burnout: The High Cost of High Achievement”). Autorul a identificat burnout cu pierderea motivației pentru o anumită cauză.

Burnout apare cel mai frecvent în profesiile care au contact cu publicul, în educație și sănătate.

Adică în profesiile în care frecvent trebuie să pui interesul celorlalți mai presus de interesul tău.

Stresul care generează burnout poate fi accentuat și de stilul tău de viață.

Tipul de personalitate are și el un rol important. Perfecționiștii și pesimiștii sunt mai frecvent expuși riscului de epuizare.

Află mai mult ⮕ Unde este granița dintre perfecționism și anxietate

Care sunt semnele de sindrom burnout?

∎ simți că jobul tău este obositor și incredibil de stresant
Te simți frustrat, ești nemulțumit de condițiile de la serviciu sau ești distanțat emoțional de cei cu care interacționezi.

∎ simptome fizice
Pot apărea frecvent dureri de cap, dureri de stomac sau probleme intestinale

∎ epuizare emoțională
Te simți mereu obosit și incapabil să duci sarcinile până la capăt

∎ te concentrezi greu
Nu îți mai place ce faci și te simți copleșit. Ești lipsit de creativitate și îndeplinești sarcinile ca un robot zi de zi

Unele din semnele de sindrom burnout sunt similare depresiei.

Depresivii își pierd frecvent interesul față de orice tip de activitate. Se simt lipsiți de speranță și experimentează chiar simptome fizice.

Sindromul burnout poate evolua până la depresie dacă nu iei măsuri la timp.

Află mai mult ⮕ 7 semne fizice de depresie pe care să le verifici

De ce ajungi epuizat de un job care îți plăcea?

La serviciu, activitatea noastră nu depinde doar de ceea ce știm să facem. Ci și de condițiile care ni se creează pentru a lucra.
Frecvent angajatorul are un rol în apariția stresului la locul de muncă.

Studiile arată că factorii care țin de angajator și care pot genera burnout sunt:

∎ presiunea timpului
Persoanele care simt constant că au suficient timp pentru a-și îndeplini sarcinile de la job, au cu 70% șanse mai mici de burnout.

∎ lipsa de comunicare și de suport oferit de manager
Angajații care se simt sprijiniți în activitatea lor au cu 70% șanse mai mici de burnout

∎ lipsa unor sarcini clare
Atunci când nu știi clar ceea ce ți se cere este simplu să apară stresul. Targetul tău este în mișcare, mereu altul.
Apariția epuizării este mult mai probabilă în aceste condiții

∎ supraîncărcarea
Dacă nimeni nu observă că ți s-au pus pe umeri prea multe probleme de rezolvat, iar tu nu obiectezi, drumul spre burnout este deschis

∎ tratamentul preferențial al angajatorului
De multe ori în viață observăm favoritismul. Dar când depunem constant efort să fim performanți, iar avantajele revin totdeauna altcuiva, stresul se dublează.

Află mai mult ⮕ Cum scapi de stresul timpului prea scurt?

Poate apărea sindrom burnout și atunci când ești mamă full-time

Când ești mamă full time, adică stai acasă și ai grijă de copii, seviciul nu e cauza epuizării. Dar există riscul de sindrom burnout.

Statul acasă are avantaje: șansa de a fi acolo oricând copilul tău are nevoie fără să trebuiască să faci echilibristică între casă și serviciu.
Dar are și dezavantaje: te poți simți prinsă în capcană.

Poți evita epuizarea respectând câteva reguli simple:

• respectă orele de somn
• dieta trebuie să fie echilibrată nu doar pentru copil, dar și pentru tine
• exercițiile fizice nu înseamnă doar curățenie și plimbarea cu copilul
• caută să socializezi cu părinți care au aceleași preocupări ca și tine
• implică și partenerul de viață pentru a găsi timp și pentru tine
• stabilește regulile după care vrei ca bunica să îngrijească copilul
  Dar nu face o mare problemă din nerespectarea 100% a acestor reguli dacă greșelile nu sunt majore.
• delegă o parte din activități
  Curățenia sau gătitul pot fi delegate altei persoane atunci când îți permiți. Vei câștiga timp pentru copil, dar și pentru tine.
  Iar dacă nu-ți permiți financiar, caută să faci aceste activități prin rotație cu partenerul.
• stresul se combate bine cu exerciții de respirație, cu petrecerea timpului în liniște și cu practica meditației.

Nu considera egoism dobândirea acestor tehnici. Vei putea învăța și copilul, mai târziu, cum să controleze stresul.

Află mai mult ⮕ Cum oprești rapid un atac de panică?

Ce putem face singuri pentru a evita sindromul burnout?

Dr. David Rabin, specialist în psihiatrie și neuroștiințe, afirmă că sindromul burnout suprimă activitatea sistemului nervos.

Scade abilitatea noastră de a fi productivi. Scade abilitățile de a fi creativi, de a dormi bine, de a construi relații cu ceilalți.

1. Începe ziua cu o activitate productivă

Asta poate fi chiar faptul de a-ți face patul sau o ședință exerciții de respirație sau de meditație.

Corpului nostru îi place rutina. Activitățile care dau structura unei zile ne ajută să ne focusăm atenția și apoi să ne relaxăm.

2. Creează un spațiu destinat pentru lucru

Chiar dacă lucrezi de acasă, creează o zonă special destinată pentru asta.

Evită să folosești patul și pentru lucru și pentru mâncat sau privit la televizor.

3. Oferă-ți pauze

Chiar dacă timpul e scurt pentru ce ai de făcut. Chiar dacă ești părinte 24/7. E nevoie să faci un pas în spate pentru a putea merge, apoi, înainte.

Încearcă să-ți faci un program scris al zilei următoare. Și plasează pauze la ore fixe, chiar dacă sunt scurte.

4. Programarea activităților de mâine

Astăzi ia-ți timp pentru a construi agenda de mâine. Pe ore și cu timpul destinat fiecărei activități.
Nu uita de pauze și de mese.

Mâine vei bifa ceea ce ai realizat și deja te vei simți mai bine. Ceea ce nu încape în program așa cum ai figurat, transferă pentru poimâine.

Dar neapărat estimează de azi ce timp aloci fiecărei activități de mâine.

Agenda de mâine completată astăzi este regula de aur pentru evitarea sindromului burnout.

5. Pune-ți întrebarea: ce activități mă fac să mă simt bine?

În goana zilei uităm că sunt și activități care altădată ne făceau fericiți. Și pentru care azi nu găsim timp.

Nu ne vom crește productivitatea dacă nu adăugăm în agendă și asemenea activități.

Cei din jurul nostru vor ajunge curând să vadă o față veșnic posomorâtă.

6. Angajează-i și pe alții în ceea ce ai de făcut

Simplifică lucrurile.

Dacă este vorba despre serviciu. O discuție cu managerul poate aduce soluția ca o parte din activitățile tale să fie delegate altui coleg.

Dacă ești supraîncărcat acasă, cu îngrijirea unui copil sau a unui bătrân. Încearcă să cauți ajutor în afară. Măcar pentru treburile casnice.

7. Mergi la plimbare

Specialiștii au demonstrat că mișcarea ne influențează substanțial afectul. Clarifică emoțiile și accentuează starea de bine.

Ideal este să facem mișcare afară, să avem contact cu natura și cu soarele.
Dar nu totdeauna putem întruni condițiile ideale.
Așa că, și exercițiile fizice într-un spațiu închis sunt de preferat statului continuu pe scaun.

8. Corectează-ți pesimismul

Sentimentele negative, față de ceea ce ni se întâmplă, față de alte persoane sau față de noi înșine ne influențează sănătatea.
Cresc riscul de boli cardiace și cancer, dar și riscul de deces.

Cercetătorii au demonstrat că efectele pesimismului și al gândirii negative se exercită prin creșterea mediatorilor inflamației.

Inflamația este un mecanism de apărare fiziologic.
Creșterea cronică citokinelor proinflamatorii, în absența unei boli, are efecte negative.

Este stimulat axul hipotalamo-hipofizo-suprarenalian, crește nivelul de proteina C reactivă.

Este încetinit și ritmul reparațiilor musculare.
Urmarile: diabet, boli cardiovasculare și depresie. Dar și alte afecțiuni cronice.

Sentimentele pozitive au efecte opuse. Scad proteinele proinflamatorii.

Optimismul sau senzația plăcută a vizionării unui film au efecte demonstrate în studii clinice.

Nu aștepta să creeze altcineva contextul emoțiilor tale pozitive. Creează-ți singur prilejuri scurte în cursul unei zile.
Nimeni nu știe că te pândește epuizarea mai bine decât știi tu.

9. Rezervă timp pentru tehnici de relaxare

Și tehnicile de relaxare pot figura în programul tău de mâine.

Tehnicile de respirație pot fi practicate oricând în timpul zilei.
Iar practica meditației sau a rugăciunii are deja susținere științifică.

10. Învață să spui nu

Ești o singură persoană. Nu poți rezolva problemele tuturor.
Vei avea surpriza să constați că oamenii din jurul tău vor găsi o soluție și fără intervenția ta.

Epuizarea ta va afecta pe cei ce îți sunt dragi și care nu au realizat că te suprasolicită.
Nu le da prilejul să le pară rău.

Citește mai departe…

Tehnici de relaxare aplicabile oricând și oriunde
Eustres: stresul bun care ne crește productivitatea și entuziasmul
Sindromul de oboseală cronică
Cum să alungi oboseala fără cafea?
Somnul de noapte: cum rezolvă problemele nerezolvate ziua?