Invață să dormi – Dormi pentru a învăța
Te-ai întrebat vreodată de ce ți-e somn în orele în care ar trebui să fii treaz sau de ce îți este așa de greu să te concentrezi pe tot parcursul zilei?
Când suntem somnoroși ne gândim imediat că o cafea ar fi soluția. Și că acesta ar fi singurul mod în care ne-am putea reveni.
Dar dacă nu este așa? Cum ar fi dacă am afla că toți suntem înzestrați cu capacitatea de a performa, de a fi motivați și productivi, fără adaosul niciunui stimulent. Și că, pentru asta, nu avem nevoie decât de puțină voință pentru a ne schimba obiceiurile legate de somn.
Somnul: ce se întâmplă în creier când dormim?
Cartea lui Matthew Walker „Why we sleep?” (tradusă în română cu titlul „Despre somn”) analizează beneficiile somnului pentru procesul de învățare și, în general, pentru creșterea productivității.
Dacă v-aș spune că există un medicament care vă poate ajuta să învățați mai mult și mai rapid, care simultan vă prelungește durata de viață, previne bolile cardiace, demența Alzheimer, anxietatea și cancerul, e foarte probabil că ați da fuga la farmacie să-l cumpărați.
Ei bine, Matthew Walker ne convinge în cartea sa că există un asemenea medicament minune, dar nu trebuie mers la farmacie după el. E gratis. Este SOMNUL.
Trebuie doar să preluăm controlul acestui proces natural pentru a avea toate beneficiile de mai sus.
Matthew Walker este o autoritate în domeniul cercetărilor moderne asupra somnului. Potrivit lui, un program regulat de 8-9 ore de somn zilnic ne va aduce toate avantajele promise.
În schimb, noi alegem să ne limităm somnul și facem asta constant crezând că vom câștiga timp pentru una sau alta din activitățile noastre.
Deprivarea de somn are efecte dezastruoase. Atât de mari, încât Guiness Book nu mai ia în considerare nicio performanță legată de numărul de ore în care putem sta treji.
Lipsa somnului este legată de afecțiuni psihice și psihiatrice ca boala Alzheimer, anxietatea, depresia, tulburările bipolare, dar și de apariția accidentului vascular sau de mecanismele subtile ale durerii cronice.
În plus, deprivarea de somn te face să te simți amețit, neproductiv, incapabil. Citindu-l pe Walker, am realizat ce bine ar fi fost să fi știut mai demult toată argumentația lui fundamentată științifică.
Experiența personală
Obișnuiam mai demult, să consider somnul o totală pierdere de timp și să reduc cât de mult posibil orele de somn. În timpul facultății mă culcam foarte târziu și mă străduiam să mă scol cât mai devreme.
Reușeam să fac acest lucru când se apropia deadlineul unei lucrări sau când aveam cursuri la prima oră. Obiceiul acesta m-a făcut totuși mai puțin productiv, motivat și mulțumit decât mă așteptam.
Cartea lui Matthew Walker a schimbat total felul în care vedeam lucrurile. Și sper să schimbe și modul în care procedați voi.
Am realizat că îmi ”autotratam” lipsa de somn cu cofeină. Așa că am decis să-mi schimb total programul de somn. Mă culc la ora 23.00 de două săptămâni și efectele sunt vizibile. Mă simt permanent fresh, în formă și sunt mult mai eficient în ceea ce fac. Asta mi-a amintit de ultimii 2 ani de liceu, perioada cea mai disciplinată din viața mea și care a contribuit la reușita la Cambridge University.
SOMNUL: ce se întâmplă în creier când dormim?
Cum aduce somnul atâtea beneficii?
Autorul atrage atenția că somnul este o perioadă plină de evenimente, deși, fizic vorbind, suntem aproape comatoși.
Somnul nu este absența stării de trezire. Este mult mai mult de atât. … somnul nostru de noapte include o serie de etape complexe, metabolic active și comandate deliberat ~ Matthew Walker
Unul dintre procesele care se desfășoară în creier în timpul somnului este crucial pentru procesul de învățare și pentru formarea memoriei de lungă durată.
În timpul zilei acumulăm constant informații și partea creierului unde le așezăm se numește hipocamp.
Totuși, hipocampul are o capacitate limitată de depozitare, asemănător memoriei RAM a unui computer.
În timpul somnului, informațiile stocate în hipocamp sunt transferate scoarței cerebrale (cortex) care are o mult mai largă suprafață de depozitare de pus la dispoziție.
Continuând comparația, cortexul este, mai degrabă, corespondentul memoriei hard a calculatorului.
Adevărul acestor afirmații a fost testat cu ajutorul somnului scurt de la amiază, după o ședință de învățare. Participanții la studiu care au dormit după ședința de învățare de dimineață au avut performanțe cu 20% mai bune în cursul după-amiezii.
Asta pentru că hipocampul ”s-a golit”, a dat un refreash și a fost loc pentru noi informații.
Și somnul de noapte, de după o zi de învățat este foarte important.
Are loc așa-numitul proces de consolidare; este ca și cum apeși butonul ”save” al tastaturii când vrei să nu pierzi o informație nouă.
Somnul: ce se întâmplă în creier când dormim?
Ce putem face pentru a dormi mai bine?
1.Creează un orar de somn pe care să îl respecți
Oamenii sunt creaturi dependente de obiceiuri. Vom constata repede că obiceiul de a adormi și a ne trezi la aceeași oră ne va ajuta și să adormim repede și să ne trezim la timp?
Efectul orarului fix de somn este cu atât mai puternic, cu cât ținem cont și de ritmul circadian natural al organismului nostru.
Oamenii sunt ființe diurne, deci este natural ca atunci când se întunecă, să adormim. Nucleul suprachiasmatic al glandei pineale secretă melatonina atunci când luminozitatea scade. Acest hormon circulă odată cu sângele nostru și dă stingerea.
Este ideal ca orarul nostru de somn să se suprapună cu acțiunea melatoninei. Cu alte cuvinte, când melatonina dă stingerea, noi să fim deja în pat.
2.Exercițiile fizice după amiaza te vor ajuta să dormi mai bine
După amiaza, dar nu în ultimele 3 ore înainte de culcare. Dacă faci sport prea aproape de ora de culcare, capacitatea de a adormi va fi afectată.
3.Mănâncă puțin seara
Mesele de seară trebuie să fie ușoare și servite cu mai mult de o oră înainte de a merge la somn. O masă copioasă va ține sistemul digestiv ocupat și te va împiedica să dormi.
4.Nu te mai gândi deloc la problemele de peste zi și nu mai privi niciun ecran seara târziu
Calmul, activitățile relaxante, cum ar fi o baie caldă, meditația, un ceai aromat sau o carte bună, vor spune creierului tău că e timpul să meargă la culcare și te vor ajuta să adormi.
Somnul: ce se întâmplă în creier
5.Pune telefonul departe de pat
În felul acesta nici nu vei fi tentat să tot verifici mesajele, nici nu vei ajunge la el dimineață pentru a opri alarma.
Vei constata însă că disciplinând programul de somn, nici nu vei mai avea nevoie de alarmă.
6.Evită cafeina în partea a doua a zilei
Cafeina (conținută în cafea, dar și în ceai sau ciocolată) blochează receptorii din creier pe care ar trebui să acționeze substanțele ce ne induc somnul. Receptorii fiind blocați, creierul nu va putea răspunde la comanda de somn, așa cum explică Matthew Walker.
7.Cafeina persistă timp îndelungat în sânge
Timpul de înjumătățire (timpul necesar pentru a elimina 50% din cantitatea de cafeină) este de 5-7 ore.
Asta înseamnă că dacă bei o cafea la ora 14.00 ( aproximativ 60-130 mg cafeină), la ora 21.00 încă ai în sânge o jumătate de cafea neeliminată.
Așa că, dacă ești dependent de cafea pentru a te simți în formă după amiaza, încearcă o mică pauză de somn (20 min sunt suficiente) sau un pic de mișcare pentru a te revigora.
Dacă ai ajuns până aici, sper că te-am convins să-ți schimbi programul de somn sau măcar să citești cartea lui Matthew Walker – „Despre somn”. Mai ales că are un capitol extrem de interesant despre vise pe care nu l-am atins în articol.
De asemenea, ai varianta VIDEO pe canalul meu de Youtube unde poți afla mai multe amănunte din carte.
