Salata de spanac cu roșii cherry și zucchini aduce toate culorile în farfurie și este și suficient de sățioasă. Dacă vrei să crești consumul de fibre și vitamine și să eviți excesul de calorii poți să o consumi ca atare la prânz sau la cină.
Legumele și fructele proaspete te ajută să încorporezi mai multe fibre în alimentație
Asta înseamnă o digestie mai bună și prevenirea diabetului tip 2 și a obezității.
Tot fibrele ne ajută să reducem colesterolul și trigliceridele dacă ne obișnuim să le consumăm regulat.
Spanacul este o sursă excelentă de nutrienți indiferent cum îl consumăm, proaspăt sau gătit.
Spanacul crud, în salată, este bogat în vitamina C, folat, potasiu și vitamine B.
Acești nutrienți se pierd în mare parte prin gătirea spanacului. Dar spanacul gătit este mai bogat în vitamina A, E, zinc, calciu și fier.
Spanacul nu este cea mai bogată sursă de fier așa cum se crede. Dar are totuși un conținut mare din acest mineral comparativ cu alte vegetale.
O porție de 100g de spanac crud aduce 2,7mg de fier, iar una de spanac gătit 3,5mg fier.
Absorbția fierului din surse vegetale este optimă în prezența vitaminei C. De aceea, combinația cu roșii cherry și zucchini este ideală.
O cană de roșii cherry (aprox. 114g) aduce aproape 25mg vitamina C (14% din necesarul zilnic). Iar la 100g zucchini cu tot cu coajă câștigăm încă 17mg vitamina C.
Orientativ: 100g spanac = 23 kcal, 1 lingură ulei= 120 kcal, 114g roșii cherry = 32 kcal, 100g zucchini = 17 kcal
Dacă te preocupă caloriile, fii atent la dressing: crema de oțet balsamic poate veni cu adaos de zahăr, iar uleiul de măsline aduce 120 cal/ 1 lingură.
Salata de spanac, roșii cherry & zucchinii
Ingrediente
- 1 dovlecel zucchini mai lung sau 2 de dimensiuni medii
- 250g roșii cherry
- 100g spanac baby
- telemea de capră sau de oaie
- măsline
- oțet balsamic
- ulei de măsline
Din această cantitate de ingrediente rezultă 2-4 porții de salată. Se păstrează bine și la frigider pentru a doua zi în cazul în care nu o consumi pe toată.
Preparare
1. Zucchini se curăță de cojă sau nu și se taie în felii rotunde de 0,5cm care se rumenesc câteva minute pe grătar.
Apoi feliile se scot pe o farfurie un pic adâncă și se rade telemeaua peste ele.
Se lasă la odihnă, cât să transpire dovleceii și să se combine gusturile.
Sucul de la zucchini în combinație cu dressingul va da specificul salatei.
2. Spanacul spălat și roșiile cherry tăiate în jumătăți se combină într-un castron mai mare.
Peste ele se pune acum dressingul simplu: 2 linguri de ulei de măsline, după gust cremă de oțet balsamic și un vârf de ligurițăde sare.
Iată toate ingredientele salatei pregătite. Feliile de zucchini au avut timp să se răcorească, dar și-au păstrat aroma de grătar.
3. Se adaugă zucchini cu tot cu sucul rezultat, peste spanacul cu roșii și se amestecă ușor.
Aromele și gusturile se combină minunat.
Deasupra se răzuiește încă puțină telemea și se decorează cu câteva măsline.
Salata de spanac cu roșii și zucchini poate fi consumată ca atare sau ca garnitură alături de friptură de pasăre sau lângă un risotto simplu.
Citește mai departe…
Smoothie cu spanac și struguri pentru necesarul zilnic de minerale
Cum să consumi spanacul pentru beneficii maxime?
Salata de ardei copți cu linte și spanac
Salata de rucola cu carne de vită și parmezan
Alimente prebiotice și probiotice pentru flora intestinală
Bibliografie
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin C: Fact sheet for health professionals.
- FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Squash, summer zucchini, includes skin, raw.
- Spinach. U.S. Department of Agriculture. FoodData Central.
