TOP 10 rețete cu SEMINȚE și NUCI
Care sunt beneficiile și cum să le consumăm?
- Advertisement -
Specialiștii ne îndeamnă să includem semințele (dovleac, floarea soarelui, in, chia ș.a.) și nucile (nuci obișnuite, pecan, alune, migdale, caju, fistic, ș.a) în dieta noastră zilnică.
Consumul ideal este de aproximativ 50 g de semințe și nuci pe zi. Această rație poate fi inclusă într-o dietă de prevenire a bolilor de inimă. Condiția obținerii rezultatelor benefice este să consumăm regulat, zilnic.
Alte efecte benefice susținute științific sunt:
- combaterea obezității
- scăderea riscului de sindrom metabolic
- controlul mai eficient al diabetului
Dar uneori e o problemă alegerea felului în care să le consumăm. Nu totdeauna suntem dispuși șă ”ronțăim” sau ne plictisim de anumite gusturi.
Iată mai jos câteva variante de rețete în care totdeauna se pot include semințe sau nuci.
La acest pahar se pot adăuga semințe de rodie. O cană aduce cam 150 de calorii, dar și un excelent aport de vitamina C și antioxidanți.
Dacă adăugăm la rețeta de mai sus și 1-2 linguri de semințe de in, creștem și aportul de fibre și pe cel de omega 3. Semințele de in trebuie măcinate proaspăt. Ele își pierd efectele benefice la contactul cu lumina. De asemenea, nu trebuie consumate ca atare, deoarece nu se digeră.
Se pot folosi și în salate sau adăugate în porția de cereale de la micul dejun.
Semințe și nuci – argumente pentru a le consuma
Nucile de orice tip sunt mâncate cu plăcere. Nu pentru că ne gândim la ceea ce conțin ( grăsimi mononesaturate, acid folic, vitamina E, magneziu, proteine, fibre ș.a), ci pentru că ne plac.
Este dovedită eficiența lor în scăderea colesterolului.
Dar atenție! – 2 linguri de miez de nucă au 160-200 de calorii. Pentru a evita excesul este bine să le includem în diferite rețete.
O porție de chia (28-30 g) aduc 130 calorii, dar și 18% din rația de calciu necesară zilnic și 30% din rația de fosfor.
Ghidurile nutriționiștilor recomandă 25 – 30 g / zi și pentru conținutul de proteine și fibre.
Nucile braziliene adăugate acestei rețete cresc aportul de seleniu, cunoscut pentru efectele antiinflamatoare.
Nucile pecan sunt gustoase, dar similar celorlalte nuci, s-au dovedit utile în diminuarea tensiunii arteriale; la femei s-au dovedit mai eficiente în scăderea riscului de diabet tip 2.
Turmericul adăugat unei băuturi cu semințe și nuci are multiple efecte benefice. Să reținem 2 dintre ele:
-efectul antiinflamator
-controlul glicemiei la diabetici
Un studiu care a urmărit 240 de persoane cu prediabet și care au consumat turmeric timp de 9 luni, a observat controlul eficient al glicemiei la aceștia.
O banană are aproximativ 125 g din care potasiu – 450 mg, magneziu 34 mg, dar deloc grăsimi, colesterol, sodiu.
Murele – 100 g aduc 35% din aportul recomandat de vitamina C pentru 1 zi.
Un studiu al Harvard University susține că antocianinele din fructele de pădure ( afine, mure, zmeură ș.a) reduc riscul de atac de cord cu 32%.
Semințele și nucile sunt bogate în proteine și calorii. Porții mici ne astâmpără senzația de foame și ne permit să evităm consumul altor alimente hipercalorice, dar nesănătoase.
Dacă ne asigurăm 240 calorii din rația zilnică numai din semințe și nuci, înseamnă că ajutăm inima să facă față așteptărilor noastre.
