Nutriționiștii ne îndeamnă să includem semințe și nuci în dieta zilnică pentru beneficiile pe care le aduc sănătății.
Semințe de dovleac, floarea soarelui, in sau chia și nucile obișnuite, sau pecan, alune, migdale, caju, fistic, sunt ogate în grăsimi sănătoase, dar aduc și minerale utile funcționării optime a organismului.
De exemplu, o singură nucă braziliană aduce aportul zilnic necesar de seleniu.
Consumul ideal este de aproximativ 50 g de semințe și nuci pe zi.
Această rație poate fi inclusă într-o dietă de prevenire a bolilor de inimă. Condiția obținerii rezultatelor benefice este să consumăm regulat, zilnic.
Alte efecte benefice susținute științific sunt:
- combaterea obezității
- scăderea riscului de sindrom metabolic
- controlul mai eficient al diabetului
Dar uneori e o problemă alegerea felului în care să le consumăm. Nu totdeauna suntem dispuși șă ”ronțăim” sau ne plictisim de anumite gusturi.
Iată mai jos câteva variante de rețete în care totdeauna se pot include semințe sau nuci.
10 rețete de băuturi energizante cu semințe și nuci
1. Smoothie cu mere, morcov, semințe și nuci
- 2 mere verzi
- 2 tulpini de țelină
- 1 morcov
- frunze de salată
- frunze de mentă
- sucul de la 1/2 lămâie
- 2 linguri de semințe de dovleac
- 2 nuci pecan
La acest pahar se pot adăuga semințe de rodie pentru a crește aportul de vitamina C și pentru celelate beneficii ale rodiei.
2. Smoothie cu semințe de in pentru constipație și colon iritabil
- 1 banană
- 1 kiwi
- 1 pahar de iaurt
- 5 jumătăți de miez de nucă
- 1 lingură semințe de in măcinate proaspăt
Semințele de in trebuie măcinate proaspăt. Ele își pierd efectele benefice la contactul cu lumina. De asemenea, nu trebuie consumate ca atare, deoarece nu se digeră.
Se mai pot folosi și în salate sau adăugate în porția de cereale de la micul dejun.
Kiwi combate constipația și reduce simptomele de colon iritabil în mod eficient. Potrivit unui studiu clinic recent este necesar consumul a 2 fructe kiwi/ zi pentru a ne regla tranzitul.
Află mai mult ⮕ Kiwi pentru constipație și colon iritabil
3. Deliciu de dimineață cu cafea, semințe și nuci
- 1 cană de cafea proaspăt preparată
- 1 banană
- 1 iaurt grecesc 10%
- 1 lingură de nuci
- 1 lingură semințe de dovleac
- 1 lingură de miere
- 1/2 linguriță scorțișoară
Nucile de orice tip sunt mâncate cu plăcere. Nu pentru că ne gândim la ceea ce conțin ( grăsimi mononesaturate, acid folic, vitamina E, magneziu, proteine, fibre ș.a), ci pentru că ne plac.
Este dovedită eficiența lor în scăderea colesterolului.
În schimb trebuie să fim atenți la calorii pentru că 2 linguri de miez de nucă aduc 160-200 de calorii. Pentru a evita excesul este bine să le includem în diferite rețete.
4. Smoothie cu semințe chia ca să fim plini de energie
- sucul de la 2 morcovi și 2 mere
- 200 g căpșuni proaspete sau congelate
- 1 banană
- 10 boabe de fistic
- 2 linguri de semințe chia
O porție de chia (28-30 g) aduce 130 calorii, dar și 18% din rația de calciu necesară zilnic și 30% din rația de fosfor.
Ghidurile nutriționiștilor recomandă 25 – 30 g / zi și pentru conținutul de proteine și fibre.
După ce am mixat ingredientele preparatul trebuie lăsat să se odihnească puțin. Semințele chia preiau lichidul și se umflă.
Efectul energizant al semințelor chia va fi tocmai bun la început de zi.
Află mai mult ⮕ Semințe chia: beneficiii, vitamine, minerale, rețete
5. Sănătate la pahar cu semințe și nuci
- 1 cană fructe de pădure proaspete sau congelate
- 1 kiwi curățat
- 1 lingură unt de arahide
- 2 iaurturi cu Bifidus
- 2 nuci braziliene
- 4-5 cuburi de gheață
Nucile braziliene adăugate acestei rețete cresc aportul de seleniu util mai ales dacă ai probleme cu tiroida.
Află mai mult ⮕ 15 alimente cu seleniu dacă ai probleme cu tiroida
6. Smoothie verde cu ananas, spanac și țelină
- 1/ 2 cană cu bucăți de ananas
- o mână de frunze de spanac
- 1 tulpină de țelină
- 1 lingură de unt de arahide
- 2 linguri de semințe de dovleac
- 2-3 cm rădăcină de ghimbir răzuit
Ghimbirul este un antiemetic recunoscut. Un smoothie cu ghimbir înainte de a pleca la drum cu mașina va diminua răul de mișcare.
7. Gustos cu zmeură și alune
- 1 cană cu lapte
- 1 lingură de pudră de ciocolată neagră
- 3/ 4 cană cu zmeură proaspătă sau congelată
- 1 linguriță turmeric
- 2 linguri alune puțin prăjite, nesărate
Turmericul adăugat unei băuturi cu semințe și nuci are multiple efecte benefice. Să reținem 2 dintre ele:
- efectul antiinflamator
- controlul glicemiei la diabetici
Un studiu care a urmărit 240 de persoane cu prediabet și care au consumat turmeric timp de 9 luni, a observat reglarea eficientă a glicemiei la aceștia.
Află mai mult ⮕ Turmericul: la ce ajută și cum să-l incluzi în alimentație?
8. Smoothie pentru tranzitul intestinal
De data asta facem un smoothie de duminică pentru toată familia.
Din ingredientele de mai jos ies 4-6 căni, deci dacă faci doar pentru tine să reduci cantitățile corespunzător și proporțional.
- 1 ananas curățat și tăiate cubulețe
- 4 banane
- 2 iaurturi grecești
- 2 linguri semințe de in măcinate
- 1 lingură semințe de pin un pic rumenite la tigaie
- 4-5 cuburi de gheață
O banană are aproximativ 125 g din care potasiu – 450 mg, magneziu 34 mg, dar deloc grăsimi, colesterol, sodiu.
9. Antioxidanți din abundență
- 150 g mure proaspete sau congelate
- 2 pere curățate de coajă și îndepărtate semințele
- 50 ml suc de fructe de pădure neîndulcit
- 200 ml iaurt grecesc
- 5 nuci pecan
- 2 linguri semințe de floarea soarelui
Murele – 100 g aduc 35% din aportul recomandat de vitamina C pentru 1 zi.
Un studiu al Harvard University susține că antocianinele din fructele de pădure ( afine, mure, zmeură ș.a) reduc riscul de atac de cord cu 32%. Este un argument să le consumăm, pe lângă faptul că sunt delicioase.
Nucile pecan se remarcă prin mineralele pe care le conțin: calciu, magneziu și potasiu.
10. Suc de fructe de pădure și citrice
- 1 cană de căpșuni
- 3/4 cană zmeură
- 1/2 cană afine
- 2 kiwi curățate
- 1 cană de suc de portocale proaspăt stoarse
- 2 linguri de fistic măcinat
- 1 linguriță de scorțișoară
- 1 lingură de miere
Semințele și nucile sunt bogate în proteine și calorii. Porții mici ne astâmpără senzația de foame și ne permit să evităm consumul altor alimente hipercalorice, dar nesănătoase.
