Valorile colesterolului: sfaturi practice ca sa le reduci

Dacă valorile colesterolului sunt mari înseamnă că ai un risc crescut de boli cardiace. Pare simplu să iei o pastilă și să rezolvi problema. Dar tratamentul medicamentos poate să nu fie suficient dacă nu faci câteva schimbări în stilul de viață și alimentație. Dacă nu ai colesterolul mare, tot merită să afli câteva sfaturi practice ca să previi creșterea colesterolului.

Nu tot colesterolul este rău. Organismul folosește colesterol ca să producă estrogeni, progesteron, vitamina D și alte componente vitale organismului.

- Advertisement -
eladerm.ro%20
- Advertisement -

LDL-colesterol este fracțiunea care ne îngrijorează pentru că ne crește riscul cardiac prin formarea plăcilor de colesterol pe pereții vaselor.

Din fericire, LDL este vizibil la analizele de sânge și există metode de a-l ține sub control.

Ești supraponderal? Ia lucrurile în serios și scapă de kg în plus

Este suficient să slăbești 5 kg ca să obții o scădere a LDL-colesterolului cu până la 8%.

Cel mai simplu mod de a afla dacă ai greutatea ideală este dimensiunea taliei.

Bine de știut
Dimensiunea taliei trebuie să fie jumătate din înălțime.

Ce este în plus te avertizează că ai grăsime depusă în jurul organelor interne. Și că ai risc mai mare de diabet tip 2 și boli cardiovasculare.

Obezitatea nu apare într-o zi. Urcă-te pe cântar zilnic. Studiile clinice spun că ai șanse mai mari să menții greutatea dacă o monitorizezi zilnic decât dacă te urci pe cântar după ce deja ai adăugat 5 kg.

Află mai mult Grăsimea abdominală: cauze, pericole, soluții eficiente

Consumă cât mai puține grăsimi saturate ca sa reduci valorile colesterolului

Grăsimile din carnea de porc, vită sau untul și smântâna conțin în cea mai mare parte grăsimi saturate și cresc valorile colesterolului.

Uleiurile lichide conțin, în general, grăsimi bune mono- și polinesaturate: uleiul de măsline, de rapiță, de floarea soarelui, porumb, soia sau pește.

Excepție fac uleiul de cocos și de palmier care deși sunt uleiuri vegetale lichide sunt pline de grăsimi saturate.

Elimină grăsimile trans

Grăsimile trans cresc valorile colesterolului LDL și cresc riscul de boli cardiovasculare și accident vascular.

De aceea, când cumperi un produs alimentar este bine să verifici și eticheta. Dacă găsești uleiuri parțial hidrogenate înseamnă grăsimi trans.

Hidrogenarea este o reacție prin care grăsimile nesaturate (benefice) sunt transformate în grăsimi saturate (care ar trebui evitate).

În produsele alimentare procesate, până la 60% din grăsimi pot fi uleiuri hidrogenate sau grăsimi trans.

Alege uleiul de măsline

Uleiul de măsline reduce valorile colesterolului total și ale LDL-colesterol, menținând HDL.

Dacă înlocuiești untul sau alte tipuri de grăsimi cu uleiul de măsline poți reduce valorile colesterolului LDL cu până la 15%, similar unei doze mici de medicamente, spun nutriționiștii.

Uleiul de măsline extravirgin este varianta optimă deoarece este cel mai puțin procesat și conține o cantitate mai mare de antioxidanți.

Sfaturi practice:

  • untul tartinabil poate fi înlocuit cu ulei de măsline sau alte uleiuri sănătoase
  • alege variantele degresate de lactate
  • alege iaurt în loc de smântână
  • alege pește, carne de curcan sau pui fără piele și surse vegetale de proteine (linte, năut, soia) în loc de carne roșie
  • alege să-ți pregătești mâncarea de acasă și să faci un plan în avans ca să reduci cât mai mult riscul de a mânca la repezeală fast-food.

Află mai mult Care este cel mai bun ulei de gătit?

Mănâncă pește cel puțin de 2 ori pe săptămână

Peștele contribuie la reglarea valorilor colesterolului prin aportul de omega-3, dar și prin faptul că permite reducerea consumului de carne roșie în care abundă grăsimile saturate.

Mănâncă nuci de toate tipurile

Majoritatea tipurilor de nuci au ca efect reducerea colesterolului. Conținutul de steroli ajută la reducerea absorbției de colesterol.

Adăugând 2 g de steroli proveniți din plante putem reduce LDL-colesterolul cu 5-15%, spun specialiștii.

Află mai mult Nucile recomandate la diabet tip 2

Folosește mirodenii și condimente

Alegerea condimentelor potrivite trebuie să facă parte din planul tău de a mânca sănătos. Unele dintre mirodenii și condimente funcționează și ca remedii, ajutând la scăderea colesterolului.

De exemplu: usturoi, ghimbir, piper negru, coriandru, scorțișoara. Unele studii spun că 1 cățel de usturoi pe zi, consumat constant, ar putea reduce colesterolul cu până la 9%.

Află mai mult 10 condimente și ierburi cu proprietăți vindecătoare

Consumă alimente cu fibre

Alimente ca ovăzul, merele, prunele și fasolea sunt bogate în fibre solubile care reduc valorile colesterolului.

În plus, fibrele ne ajută să ne simțim sătui mai mult timp și să reducem aportul caloric.

Alimentele ca terciul de ovăz, merele, prunele sau fasolea sunt bogate în fibre solubile care duc la scăderea absorbției de colesterol. În plus, fibrele ne mențin mai mută vreme senzația de sațietate și ne ajută să nu depășim caloriile.

Necesarul zilnic recomandat de fibre este de 25-30 g. Creșterea aportului cu 5-10 g/zi contribuie la scăderea colesterolului.

Bine de știut
Crește-ți aportul de fibre progresiv ca să eviți balonarea.

Află mai mult Ce alimente sunt mai bogate în fibre?

Antrenamentul fizic

Antrenament fizic cel puțin 2,5 ore pe săptămână este suficient ca să crească HDL-colesterol și să scadă LDL-colesterol.

Dacă nu ești obișnuit să faci mișcare, ia-o încet. Chiar și 10 min de activitate fizică contează. Alege exerciții fizice simple care să nu te streseze.

Mersul pe jos este o variantă foarte bună, mai ales dacă o faci la primele ore ca să profiți și de lumină.

Un studiu recent a concluzionat că dacă mergem pe jos în ritm rapid 45 min/zi și 5 zile/ săptămână, nu este nevoie de dietă pentru a ne menține greutatea.

4 idei greșite despre colesterolul mărit

Surse
  • Cohen P, Spiegelman BM. Cell biology of fat storage. Mol Biol Cell. 2016
  • Ooi EM, Lichtenstein AH, Millar JS, et al. Effects of therapeutic lifestyle change diets high and low in dietary fish-derived FAs on lipoprotein metabolism in middle-aged and elderly subjects. J Lipid Res. 2012
  • Le T, Flatt SW, Natarajan L, et al. Effects of diet composition and insulin resistance status on plasma lipid levels in a weight loss intervention in women. J Am Heart Assoc. 2016

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.

Vă recomandăm

Abonează-te la newsletter

Pentru a primi pe email cele mai noi articole și anunțuri speciale, abonează-te la newsletter-ul nostru săptămânal!

Promitem că nu-ți trimitem spam.
- Advertisement -

Stai cu noi

2,258FaniÎmi place
2,529CititoriConectați-vă
21,356CititoriConectați-vă
- Advertisement -

Articole recente