VEGAN vs VEGETARIAN: care este diferența?

Vegan vs vegetarian. Diferența dintre vegan și vegetarian este importantă când ne-am decis să alegem o dietă bazată pe plante: legume, fructe, cereale.

De unde luăm proteinele? Ce deficite de nutrienți pot apărea? Ce opțiuni avem pentru a le evita?

Diferența vegan vs vegetarian țin de gradul de restricție, dar și de motivația pentru care ne expunem la restricții.

Ce este dieta vegetariana?

Vegetarian este cineva care nu consumă carne roșie (vită, porc), vânat, carne de pasăre, pește sau fructe de mare și nici produse care conțin grăsimi animale.

În schimb, dieta vegetariană se bazează pe consumul de fructe, legume și leguminoase, cereale, nuci și semințe.

Includerea ouălor și a produselor lactate depinde de tipul de dietă vegetariană practicată:

• ovo-lacto vegetarieni sunt cei care evită carnea, dar consumă ouă și lapte
• lacto-vegetarieni sunt cei care evită carnea și ouăle, dar consumă produse lactate
• ovo-vegetarieni sunt cei care evită complet produsele de origine animală, cu excepția ouălor
• vegani sunt cei care evită orice produs de origine animală

Mai sunt câteva regimuri alimentare înrudite cu dieta vegetarienă:

• dieta flexitariană care adoptă doar uneori regim vegetarian
• dieta pescatariană care păstrează regulile vegetariene, dar includ în alimentație peștele și hrana marină.

Ce este dieta vegan?

Veganismul este un regim alimentar vegetarian strict.

• dieta vegan elimină orice sursă de hrană provenită din surse animale
• nu este permisă carne de pasăre, vită, porc, pește sau vânat
• nu sunt permise ouă, lactate, hrana marină
• nu sunt permise produse preparate cu ingrediente din surse animale: proteine, aminoacizi, suplimente, colagen, gelatină sau miere, grăsimi provenite din sursă animală, insecte

Societatea Veganilor definește veganismul ca ”un mod de viață care caută să excludă orice formă de exploatare a animalelor pentru hrană, îmbrăcăminte sau orice alt scop”. Deci veganismul are și altă motivație decât dieta în sine.

Vegan vs vegetarian: sunt avantaje pentru sănătate?

De câțiva ani 2021 dieta sau regimul alimentar numărul 1 în lume în ceea ce privește beneficiile pentru sănătate este dieta mediteraneană, potrivit cu părerile specialiștilor.

Acest regim alimentar încurajează alimentația pe bază de plante, dar permite consumul de proteine și grăsimi din sursă animală.

Locul al-2-lea este ocupat de dieta DASH recomandată de American Heart Association pentru reducerea tensiunii arteriale. Dieta DASH este un regim mediteranean la care se reduce aportul zilnic de sare.

Locul al-3-lea este ocupat de dieta flexitariană, regim vegetarian practicat doar pentru anumite perioade de timp.

Vegan vs Vegetarian:

• ambele sunt diete care încurajează consumul alimentelor bogate în antioxidanți, fiind bazate pe consumul de plante.
• ambele sunt diete care exclud nutrienți esențiali
• necesită atenție la alegerea alimentelor consumate și adaosuri de suplimente alimentare sau alimente îmbogățite cu vitamine și minerale pentru a nu apărea deficite
• dacă cele două regimuri sunt practicate de copii sau gravide, atenția la alegerea alimentelor trebuie să fie sporită pentru a evita carențele

Atenția la alegerea alimentelor presupune să cunoaștem compoziția de nutrienți a acestora și să facem balansarea potrivită pentru a aduce în organism cantități din fiecare categorie de macro- și micronutrienți.

Totodată, recurgerea la suplimente alimentare pentru a completa deficitele, doar ca să ne păstrăm vegetarieni sau vegani este nefirească.

Înlocuirea alimentației echilibrate cu o alimentație completată cu suplimente poate aduce și prejudicii legate de necunoașterea în detaliu a conținutului acestor suplimente.

Beneficiile pentru sănătate pentru care vegetarienii și veganii practică aceste regimuri alimentare sunt:

∎ scăderea riscului de boli cardiovasculare
∎ scăderea riscului de diabet zaharat tip 2
∎ reducerea tensiunii arteriale
∎ reducerea nivelului de colesterol și trigliceride
∎ creșterea aportului de fibre pentru îmbunătățirea digestiei

Toate aceste beneficii se pot obține și cu dietele echilibrate care au ca bază consumul de plante, dar fără riscul carențelor nutriționale ale regimurilor vegetariene sau vegane.

Află mai mult ⮕ Cum te ferești de anemie fără să consumi prea multă carne?

Vegan vs vegetarian: sunt riscuri pentru sănătate?

Principalele carențe la care sunt expuse persoanele cu regim vegetarian sau vegan sunt:

• lipsa de fier
• lipsa de zinc
• lipsa de calciu
• lipsa de vitamina D
• lipsa de vitamina B12
• nivel scăzut de acizi grași omega 3
• carența de proteine

Deficitul de vitamina D este mai ușor de recuperat deoarece principala sursă de vitamina D rămâne expunerea la soare și nu alimentația.

Deficitul de vitamina B12 este mai rar întâlnit la vegetarienii care acceptă consumul de ouă și produse lactate, dar rămâne un risc pentru ceilalți vegetarieni și vegani.

Pentru a suplini aceste carențe, alegerea alimentelor trebuie făcută mereu cu atenție. De exemplu, dacă în regim nu sunt incluse produse lactate, se acordă atenție legumelor cu frunze verzi, semințelor sau fructelor care pot aduce un aport mai mare de calciu.

Află mai mult ⮕ Ce legume devin mai valoroase dacă le gătim?

Care dintre cele 2 regimuri este mai util pentru scăderea în greutate?

Alimentația bazată numai pe plante este dovedit eficientă pentru scăderea în greutate, chiar și fără o atenție specială la numărul caloriilor zilnice sau la activitatea fizică.

Așa cum se știe, pentru a slăbi, este necesar ca numărul de calorii consumate în dietă să fie sub cel al caloriilor cheltuite.

Dar vegan sau vegetarian nu înseamnă neapărat sănătos dacă alegem junk food.

Dieta vegană este mai eficientă în ceea ce privește scăderea în greutate. Totuși este dificil de spus în ce măsură pierderea kilogramelor se datorează dietei vegane, cât și altor obiceiuri de viață asociate: exerciții fizice regulate, program de somn ordonat, reducerea stresului.

Alegerea alimentelor este și în acest caz importantă. Este inutil să ne abținem de la consumul produselor animale dacă vom consuma băuturi carbogazoase îndulcite, alimente prăjite sau deserturi zilnic.

Află mai mult ⮕ Cum să slăbești rapid vara?

Cum ne sfătuiesc specialiștii să procedăm?

”Indiferent ce dietă alegem, toți trebuie să știm că regimul ideal util oricăruia din noi trebuie să conțină 50% vegetale”, spune Dr. Christine Kirlew, specialist în nutriție.

Farfuria sănătoasă conține:
50% legume
25% cereale integrale
25% proteine din carne slabă

Dacă nu mănânci carne sau proteine animale, poți alege fasole sau quinoa, orz sau avocado pentru adaos de proteine și grăsimi sănătoase.

Dar nu trebuie neapărat să fii vegan ca să te hrănești sănătos. Calitatea alimentelor alese contează.

⮕ Meniu sănătos pentru copii și adulți: plan și realizare