Vitamina D: beneficii dovedite, nivel optim, necesar zilnic

Vitamina D este o vitamină liposolubilă ca și vitamina A, vitamina E și vitamina K. Vitaminele liposolubile sunt categoria de vitamine pe care organismul le poate stoca, poate face rezerve pe care să le folosească la nevoie.

Datorită vitaminei D, organismul păstrează un nivel optim de calciu și ne menține oasele sănătoase. Ne producem singuri vitamina D atunci când stăm la soare. Dar nu și dacă folosim creme de protecție solară.

Există mai multe denumiri pentru vitamina D?

Sunt două tipuri de vitamina D utile organismului uman:

• vitamina D3 (colecalciferol) este tipul produs la nivelul pielii ca urmare a expunerii la ultraviolete.
• vitamina D2 (ergocalciferol) tipul de vitamină sintetizat în plante.

Ambele tipuri sunt convertite în organism de către ficat și rinichi în 1,25 dihidroxi vitamina D (calcitriol). Aceasta este forma pe care organismul o folosește.

Analiza de sânge care pune diagnosticul lipsei de vitamina D este 25-hidroxivitamina D.

O valoare sub 20 nanograme/ ml înseamnă deficitul vitaminei D și necesitatea corecției.

O valoare peste 30 nanograme/ ml înseamnă că avem un nivel confortabil de vitamină.

Vitamina D: Beneficii dovedite

• Sănătatea oaselor

Rolul principal al vitaminei D este de a ajuta organismul să absoarbă suficient calciu și fosfor în intestinul subțire.

Calciul este esențial pentru mineralizarea oaselor, funcționarea musculaturii și a transmiterii nervoase.

La persoanele cu deficit de vitamina D se reduce densitatea osoasă. Apar mai ușor fracturi, slăbiciune musculară, osteoporoza.

Durerile de oase sau durerile articulare pot fi un semn al lipsei de vitamina D.

• Răceală și gripă

Nivelul cel mai scăzut al vitaminei D este iarna.

Totodată, s-a observat că persoanele cu nivele reduse ale vitaminei D fac mai frecvent infecții respiratorii.

Un studiu clinic a analizat efectul unei doze de 1200 UI/ zi administrată la 340 de copii versus placebo.

După 4 luni, cercetătorii au concluzionat că rata incidenței gripei de tip A s-a redus cu 40%.
Dar nu s-a constatat nici o modificare a ratei incidenței gripei de tip B.

Află mai mult ⮕ Diabetul zaharat și vitamina D

Beneficii presupuse, dar insuficient dovedite

• Inima

Un studiu observațional din 2008 a urmărit timp de 10 ani 18.000 de bărbați sănătoși. Și a concluzionat că cei care aveau lipsa vitaminei D, au avut un risc de 2 ori mai mare de infarct miocardic.

Date mai recente, bazate pe studii clinice nu susțin această ipoteză.
Vitamina D nu reduce riscul cardiovascular.

• Cancer

Studii observaționale și preliminare au avansat ipoteza că doze mari de vitamina D și calciu ar putea reduce riscul de cancer. În special cancer colorectal.

Nu toate studiile clinice au obținut aceleași rezultate.
Nu se poate spune cu certitudine că vitamina D poate să ne reducă probabilitatea de a face un cancer.

National Institute of Health (SUA) precizează că ”sunt necesare cercetări suplimentare care să clarifice în ce măsură un nutrient în exces poate preveni cancerul sau dacă la unele persoane crește riscul de cancer datorită vitaminei D în exces.”

• Scădere în greutate

Studiile clinice au obținut rezultate mixte până acum.

O cercetare publicată în Nutrition Journal a inclus femei cu obezitate.
Acestora li s-a administrat o doză de 25mcg vitamina D/ zi (1000 UI). Rezultatul a fost o reducere semnificativă a greutății comparativ cu placebo.

Dar, un alt studiu clinic din 2013, publicat în Clinical Nutrition, nu a obținut aceleași rezultate.
S-au administrat 4000 UI vitamina D/ zi asociată cu antrenament fizic. Scăderea masei de grăsime nu a fost semnificativă.

Multe persoane consumă vitamina D și pentru:

• scleroza multiplă.
• carii și prevenirea afecțiunilor gingivale.
• fibromialgie.
• afecțiuni cutanate: eczema, acnee, psoriazis.
• oboseala.
• durere de spate, durere de genunchi.
• depresie
• boli autoimune: diabet, poliartrita reumatoidă, boala Crohn, colita ulcerativă.
• afecțiuni ale tiroidei

Încă sunt puține dovezile științifice care să susțină utilizarea vitaminei D pentru aceste afecțiuni.

Vitamina D: Efecte secundare

Organismul poate stoca acest tip de vitamină. Consumată timp îndelungat poate avea efecte toxice.

Simptome de toxicitate: confuzie, vărsături, durere abdominală, micțiuni frecvente (poliurie), sete excesivă.

Toxicitatea vitaminei D poate apărea prin consum exagerat de suplimente cu vitamină D. Dar și în unele afecțiuni în care organismul produce un metabolit al vitaminei. De exemplu, unele limfoame.

Niciodată toxicitatea nu este provocată de alimente. Nici de expunerea la soare.

Prea multă vitamină D va conduce și la un nivel crescut de calciu în sânge.

Hipercalcemia poate provoca: litiaza renală, depozite de calciu în țesuturi moi (plămâni, inimă). Dar și constipație, greață, scăderea apetitului, scădere în greutate.

Persoanele cu o funcționare deficitară a glandelor paratiroide au risc crescut de hipercalcemie după consumul vitaminei D.

Interacțiuni

• combinația vitamina D și diuretice tiazidice poate conduce la exces de calciu
• combinația cu blocantele de calciu nu trebuie făcută fără acordul medicului
• rifampicina și anticonvulsivantele pot conduce la un nivel scăzut al vitaminei D
• tratamentele cu corticosteroizi, laxative sau medicamente ce scad colesterolul
  Pot reduce cantitatea vitaminei D absorbite din suplimente.
  De aceea, vitamina se administrează la distanță de câteva ore de aceste medicamente.

Află mai mult ⮕ Lipsa de vitamina D3 în boala Crohn și rectocolită

Când trebuie să ne gândim la lipsa vitaminei D?

Grupele de persoane care au un risc crescut sunt:

• expunere limitată la soare.
• expunere la soare, dar după aplicarea cremelor de protecție solară
• piele închisă la culoare
  Pielea închisă la culoare conține mai multă melanină, un pigment care absoarbe razele UV: Se reduce astfel abilitatea pielii de producere a vitaminei D.
• vârstnici
  Abilitatea producerii vitaminei D scade cu vârsta.
• digestie și absorbție afectate. De exemplu: boala Crohn, boala celiacă, boli cronice hepatice.
• obezitate
• copii hrăniți exclusiv la sân

Care este necesarul zilnic de vitamina D?

Dozele de vitamina D recomandate sunt:

de la 0-1 an: 400 UI/ zi (10 mcg)

1-70 ani: 600 UI/ zi (15 mcg)

peste 70 ani: 800 UI/ zi (20 mcg)

gravide: 600 UI/ zi (15 mcg)

Află mai mult ⮕ Poate fi prevenită demența prin corecția vitaminei D?

Care este nivelul optim în sânge al vitaminei D?

Analiza care arată nivelul de vitamina D este 25 (OH) vitamina D. Unitatea de măsură în care laboratorul ne dă valoarea poate fi nmol/ l (nanomol/ litru) sau ng/ ml (nanograme/ mililitru).

Surse de vitamina D

Principala sursă este expunerea la soare. Sunt suficiente 15 min de expunere de 3 ori pe săptămână pentru a ne asigura necesarul.

Aplicarea cremelor de protecție solară blochează această sursă naturală.
Pe de altă parte, expunerea neprotejată la soare poate crește riscul cancerului de piele.

Alimente bogate în vitamină D:
– anumite specii de pește gras: hering, macrou, somon, ton, sardine.
– gălbenuș de ou
– brânză
– ficat de vită

Vitamina D3 este cea pe care organismul o utilizează cel mai bine. De obicei sursele animale conțin acest tip de vitamină.

Vitamina D2 provine din surse vegetale.

Suplimente
Suplimentele conțin vitamina D2 sau vitamina D3. Există capsule, tablete masticabile sau forma lichidă.

⮕ Lipsa de vitamina D: cum îți dai seama?