Home Lifestyle Body VREAU SA SLABESC: cum calculez balanta energetică?

VREAU SA SLABESC: cum calculez balanta energetică?

vreau sa slabesc
- Advertisment -

Vreau sa slăbesc! Mulți spunem asta, dar nu știm de unde ar trebui să începem. Primul pas ar fi un mic calcul: ecuația balanței energetice.
Și dacă vreau să-mi mențin greutatea corporală trebuie să fac acest calcul simplu.
În funcție de rezultat voi ști și dimensiunea porției și numărul de calorii zilnice și tipul de dietă.

Care este ecuația balanței energetice?

Balanța energetică reprezintă relația dintre aportul energetic și consum.

Balanța energetică = Aportul de energie (input) – Consumul de energie (output)

Calculul pare simplu. Doar că îți trebuie numerele pentru a putea face operația.

Cum calculez balanța energetică dacă vreau sa slabesc?

Aportul de energie (input) înseamnă cât mâncăm. Alimentele aduc calorii și sunt compuse din carbohidrați, proteine și lipide (grăsimi).
Carbohidrații și proteinele furnizează 4 calorii/ gram (mai corect 4kcal/ g). Iar grăsimile (lipide) aduc 9 calorii/ gram.

Pentru a calcula aportul energetic este util să știu numărul de calorii al alimentelor consumate. Și să urmăresc aproximativ o săptămână care este consumul obișnuit.
De regulă consumăm în jur de 2000 calorii/ zi. Dar poate fi mult dacă vreau sa slabesc.

Consumul de energie (output) înseamnă câte calorii ”ardem”. Chiar și când dormim consumăm un număr de calorii pentru a ne menține funcțiile organismului. Acesta este metabolismul bazal.
Metabolismul bazal reprezintă caloriile de care avem absolută nevoie și pe care nu le putem reduce pentru a slăbi. Aproximativ 60-70% din consumul caloric zilnic este cheltuit pentru metabolismul bazal.

Mai consumăm energie și pentru activitățile zilnice. Aici intră nu doar exercițiile fizice, dar și activitățile casnice, grădinăritul, mersul la cumpărături etc.
Aceste activități consumă cam 15-30% din caloriile pe care le consumăm zilnic mâncând.

Calculează-ți mai jos consumul caloric:

Ecuația balanței energetice când vreau sa slabesc

Dacă am cele 2 numere, aportul de calorii și consumul caloric, pot calcula ecuația.
Dacă obțin un rezultat negativ înseamnă că am consumat mai multe calorii decât am adus prin alimentație.

Aport caloric mai mic decât consumul caloric = scădere în greutate


Dacă obțin un rezultat pozitiv, înseamnă că am consumat calorii mai multe decât are organismul nevoie. De aici va veni surplusul de greutate.

Aport caloric mai mare decât consumul caloric = creștere în greutate

Exemplul 1: balanța energetică pozitivă
Aport caloric zilnic = 2000 calorii
Consum caloric zilnic = 1750 calorii
Balanța energetică: 2000 cal – 1750 cal = +250 calorii

Interpretare: balanța energetică este +250 calorii/ zi.
Asta nu pare foarte mult, dar într-o săptămână înseamnă 1750 calorii. Adică suficient cât să te îngrași 1/2 kg.

Exemplul 2: balanța energetică negativă
Aport caloric zilnic: 1800 calorii
Consum caloric zilnic: 2050 calorii
Balanța energetică: 1800 – 2050 = -250 calorii

Interpretare: balanța energetică este -250 calorii/ zi.
Într-o săptămână deficitul de calorii va fi de 1750 calorii. Consumul fiind mai mare decât aportul, organismul va consuma din rezerve.
Rezultatul: vei slăbi 1/2 kg.

Concluzie: cu cât consumul zilnic va depăși mai mult aportul, cu atât balanța energetică va fi mai negativă și vei pierde mai mult în greutate.

De ce este greu să slăbesc dacă ecuația este atât de simplă?

Calculul este simplu, dar sunt mulți factori care influențează și aportul și consumul de calorii.
Starea de sănătate, vârsta, chiar și dispoziția psihică au un rol în ce și cât mâncăm.

Nu este nevoie să aplici metode de slăbit sofisticate sau periculoase dacă știi să-ți calculezi singur balanța energetică.

Bibliografie:
Diet, nutrition and physical activity: Energy balance and body fatness. 2018.
National Heart, Lung, and Blood Institute. Balance Food and Activity. Updated February 13, 2013
Office of Disease Prevention and Health Promotion. Dietary Guidelines 2015–2020. Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level.
U.S. Department of Agriculture. How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein?

- Advertisment -