Anunțuri publicitare
nov. 25, 2018 Servus Expert Nutriție - Diete - Rețete, Sănătate Niciun comentariu

Zahărul din alimente și sucuri de fructe. Ce consum este recomandat?

Zahărul din alimente aduce calorii, fără să aducă nutrienți (vitamine, minerale). Fructele, legumele și chiar produsele lactate conțin zahăr. Există câteva dovezi științifice că un consum crescut de zahăr crește riscul de diabet, obezitate sau boli de inimă, dar legătura nu este pe deplin confirmată. Efectul indirect, prin creșterea aportului de calorii și implicit a transformării lor în grăsimi, este clar dovedit. Contrar a ceea ce credem, specialiștii nu susțin un avantaj al consumului de zahăr brun sau miere în loc de zahăr alb (în ceea ce privește aportul caloric). 

Toate zaharurile, naturale sau procesate, sunt simpli carbohidrați pe care organismul îi utilizează pentru a obține energie. Fructele, legumele și chiar și lactatele conțin zaharuri. Dar deserturile și băuturile energizante sunt produsele cu cel mai mult zahăr adăugat.

De ce se adaugă zahărul din alimente?

Dulcele este un gust atractiv pentru mulți. Adaosul de zahăr face produsele mai apetisante. Dar sunt și alte câteva motive pentru care producătorii adaugă zahărul în alimente:

  • produsele alimentare preparate prin coacere, câștigă ca aromă, textură și culoare
  • zahărul ajută la conservare (gemuri, dulcețuri, de exemplu)
  • zahărul stimulează fermentația și permite pâinii să crească
  • zahărul echilibrează aciditatea alimentelor care conțin oțet sau tomate

De ce este adaosul de zahăr o problemă?

Alimentele cu conținut crescut de zahăr aduc calorii în plus, fără să aducă nutrienți (substanțe care să ajute la hrănirea organismului). În plus, alimentele cu adaos de zahăr au și alte componente care pot fi nocive, cum sunt, de exemplu, grăsimile conținute în margarină.

Mâncând prea multe produse cu adaos de zahăr, riscăm:

Nutriție deficitară – Ne simțim sătui odată ce am consumat alimente dulci, ceea ce duce la reducerea aportului de alimente cu adevărat nutritive. Băuturile dulci și acidulate sunt exempul cel mai bun: din cauza senzației de sațietate pe care o oferă, vom fi în situația de a consuma mai puțină apă sau lapte. Astfel vom reduce din aportul de vitamine și minerale.

Creșterea în greutate – Niciodată creșterea în greutate nu are o singură cauză, dar adaosul de zahăr contribuie substanțial la problema kilogramelor în plus.

Creșterea trigliceridelor – Trigliceridele sunt  una dintre formele sub care grăsimile circulă în sânge. Prin creșterea aportului de calorii cu produsele cu zahăr adăugat, se obține un surplus care se transformă în grăsimi. Astfel se explică trigliceridele crescute.

Cariile dentare – Zahărul din alimente, mai ales asociat cu o igienă deficitară a gurii, favorizează multiplicarea bacteriilor și distrugerea dinților.

Care sunt recomandările Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) în ceea ce privește zahărul din alimente?

Caloriile pe care le aduce zahărul trebuie să acopere maximum 10% din totalul de calorii zilnice. Adică la o alimentație cu 2.000 calorii/zi, doar 200 calorii să fie din aportul de zahăr

Dacă aportul de calorii adus cu zahărul este și mai mic decât acest prag, beneficiile pentru sănătate cresc. De aceea și American Heart Association ne sfătuiește să avem un aport de maximum 100 calorii/zi pentru femei și 150 calorii/zi pentru bărbați, provenite din zahăr.

Asta înseamnă echivalentul a 6 lingurițe de zahăr pentru femei și 9 lingurițe pentru bărbați. O linguriță de zahăr aduce 16 calorii.

Cum recunoaștem zahărul din alimente adăugat de diverși producători?

Ne uităm la lista de ingrediente. Dacă zahărul apare intre primele ingrediente, atunci e foarte probabil că adaosul este prea mare față de ceea ce ar trebui să consumăm.

Verifică ingredientele ale căror denumiri se termină cu ”oză”. Această terminație corespunde denumirilor chimice pentru cele mai multe tipuri de zahăr: fructoză, glucoză, maltoză, dextroză.

Alte denumiri din lista de ingrediente care dezvăluie adaosul de zahăr:

  • sirop de trestie de zahăr
  • sirop de porumb
  • nectar/suc concentrat de fructe
  • miere
  • sirop de malț (obținut prin fermentarea boabelor de grâu sau orz)
  • melasă

În ciuda a ceea ce ați auzit, specialiștii nu susțin nici un avantaj al consumului de zahăr brun, miere sau concentrat de fructe asupra consumului de zahăr alb. Ne referim la aportul caloric.

Cum să reducem consumul de calorii adus de zahărul din alimente?

  • Să bem apă în locul sucurilor energizante sau sucurilor acidulate și îndulcite
  • Când consumăm suc de fructe, să ne asigurăm că este 100% natural, fără adaos de zahăr
  • Să consumăm fructele ca atare, nu sub formă de suc. Organismul nostru este construit pentru a prelucra cel mai bine fructul integral, nu sucul. Fructele aduc fibre care ne vor oferi și senzația de sațietate
  • Să evităm cerealele îndulcite pentru micul dejun
  • Să reducem la minimum consumul de produse care sunt conservate prin adaos de zahăr (gemuri, siropuri, etc.)
  • Să alegem ca desert, fructele proaspete și NU prăjiturile, plăcintele, înghețata și bomboanele
  • NU este indicat mai mult de 1 pahar de suc de fructe 100% pe zi, deoarece aduce un aport de calorii și nu aduce fibre

Concluzii:

Alegând să limităm consumul de alimente cu adaos de zahăr reducem caloriile, fără să reducem nutrienții (vitamine, minerale, etc.). Data viitoare când suntem tentați să întindem mâna după o băutură cu zahăr, să ne amintim și să bem un pahar cu apă.

NU doar limitarea consumului de zahăr este o măsură care să ne mențină sănătoși. Trebuie să aderăm cât mai devreme în viață, la principiile unei diete echilibrate. Beneficiile vor fi pe termen lung.

Vezi și

Îndulcitori artificiali. Beneficii sau riscuri ?⇒

Ghidul nostru în 4 Pași pentru o alimentație echilibrată⇒

Surse:

US Department of Health – Dietary Guidelines 2015-2020

World Health Organization – Healthy Diet 2018

Anunțuri publicitare

Lasă un răspuns

%d blogeri au apreciat: